Landmine Lateral Raise
Matutunan kung paano gawin ang Landmine Lateral Raise nang may tamang form at technique. Ang barbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Deltoid, na may secondary emphasis sa Mga Trapezius, Itaas Na Likod.
Paano Gawin ang Landmine Lateral Raise
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Landmine Lateral Raise nang may tamang form:
- 1Tumayo nang magkaparehong lapad ng balikat at bahagyang nakatekuk ang mga tuhod.
- 2Hawakan ang barbell nang overhand grip, nakapatong sa harap ng mga balikat.
- 3Pinapanatiling naka-engage ang core at tuwid ang likod, itaas ang barbell pataas at papalayo sa katawan, hanggang sa taas ng balikat.
- 4Sandaling ihinto sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang barbell pabalik sa simula.
- 5Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon.
Mga Muscles na Ginagamit sa Landmine Lateral Raise
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- barbell
- Bahagi ng Katawan
- mga balikat
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 3–6
- Pahinga
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 8–15
- Pahinga
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Tibay
- Mga Set
- 2–3
- Mga Reps
- 15–25
- Pahinga
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Anong mga Workout Split ang May Landmine Lateral Raise?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Landmine Lateral Raise?
Ang Landmine Lateral Raise ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Deltoid. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Trapezius, Itaas Na Likod. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga balikat.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Landmine Lateral Raise?
Ang Landmine Lateral Raise ay nangangailangan ng barbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Landmine Lateral Raise nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang magkaparehong lapad ng balikat at bahagyang nakatekuk ang mga tuhod. Hawakan ang barbell nang overhand grip, nakapatong sa harap ng mga balikat. Pinapanatiling naka-engage ang core at tuwid ang likod, itaas ang barbell pataas at papalayo sa katawan, hanggang sa taas ng balikat. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Landmine Lateral Raise?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Landmine Lateral Raise?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–5 set na tig-3–6 reps, na may pahingang 2–3 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–4 set na tig-8–15 reps, na may pahingang 60–90 s. Para sa tibay: 2–3 set na tig-15–25 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Landmine Lateral Raise?
Bagay ang Landmine Lateral Raise sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Nauuri ang Landmine Lateral Raise bilang galaw na push, upper.
I-track ang Landmine Lateral Raise sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.