Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style)
Matutunan kung paano gawin ang Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style) nang may tamang form at technique. Ang kettlebell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Puwit, na may secondary emphasis sa Quadriceps, Mga Hamstring, Core.
Paano Gawin ang Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style)
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style) nang may tamang form:
- 1Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na ang iyong mga binti ay naka-extend at ang kettlebell ay hawak ng iyong kanang kamay, ang braso ay ganap na naka-extend sa itaas ng iyong balikat.
- 2Tekukin ang iyong kanang tuhod at ipatong ang iyong kanang paa nang flat sa lupa, pinapanatiling naka-extend ang iyong kaliwang binti.
- 3Sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong kanang paa, itaas ang iyong mga balakang mula sa lupa, pumunta sa bridge na posisyon.
- 4Idulas ang iyong kaliwang binti sa ilalim ng iyong katawan, tekukin ang iyong kaliwang tuhod at ipatong ang iyong kaliwang paa nang flat sa lupa.
- 5I-rotate ang iyong torso sa kaliwa, dalhin ang iyong kaliwang kamay sa lupa para sa suporta.
- 6Sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong kanang paa at kaliwang kamay, itaas ang iyong torso mula sa lupa, pumunta sa kneeling na posisyon.
- 7Mula sa kneeling na posisyon, tumayo, pinapanatili ang kettlebell na naka-extend nang nakatayo.
- 8I-reverse ang galaw upang bumalik sa simula.
- 9Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig, magsimula sa kettlebell sa iyong kaliwang kamay.
Mga Muscles na Ginagamit sa Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style)
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- kettlebell
- Bahagi ng Katawan
- mga hita
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style)?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
kettlebell goblet squat
front squat gamit ang kettlebell
Kettlebell swing
Lunge pass-through gamit ang kettlebell
pistol squat gamit ang kettlebell
dumbbell contralateral forward lunge
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style)?
Ang Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style) ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Puwit. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Quadriceps, Mga Hamstring, Core. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga hita.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style)?
Ang Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style) ay nangangailangan ng kettlebell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style) nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na ang iyong mga binti ay naka-extend at ang kettlebell ay hawak ng iyong kanang kamay, ang braso ay ganap na naka-extend sa itaas ng iyong balikat. Tekukin ang iyong kanang tuhod at ipatong ang iyong kanang paa nang flat sa lupa, pinapanatiling naka-extend ang iyong kaliwang binti. Sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong kanang paa, itaas ang iyong mga balakang mula sa lupa, pumunta sa bridge na posisyon. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style)?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style)?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style)?
Bagay ang Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style) sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Nauuri ang Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style) bilang galaw na legs, lower.
I-track ang Turkish Get-up Gamit Ang Kettlebell (squat Style) sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.