Dumbbell One-arm Kickback
Matutunan kung paano gawin ang Dumbbell One-arm Kickback nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps, na may secondary emphasis sa Mga Balikat.
Paano Gawin ang Dumbbell One-arm Kickback
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Dumbbell One-arm Kickback nang may tamang form:
- 1Tumayo nang nakalagay ang mga paa sa lapad ng balikat at humawak ng dumbbell sa kanang kamay.
- 2Bahagyang baluktutan ang mga tuhod at yumuko pasulong sa mga balakang, pinapanatiling tuwid ang likod.
- 3Itaas ang kanang siko sa tabi ng katawan, pinapanatili itong nakabaluktot sa 90-degree na anggulo.
- 4Baluktarin ang kanang braso nang tuwid palikod, pinipiga ang triceps sa tuktok ng kilusan.
- 5Dahan-dahang ibaba ang dumbbell pabalik sa simula.
- 6Ulitin sa nais na bilang ng paulit-ulit, pagkatapos ay palitan ng panig.
Mga Muscles na Ginagamit sa Dumbbell One-arm Kickback
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- dumbbell
- Bahagi ng Katawan
- itaas na braso
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 1–2 days
- Lingguhang Dalas
- 2–4 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Dumbbell One-arm Kickback?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
one-arm incline hammer press gamit ang dumbbell sa bola pang-ehersisyo
Twisting bench press na may dumbbell
Close-grip press gamit ang dumbbell
dumbbell incline hammer press sa exercise ball
dumbbell lying extension (sa ibabaw ng mukha)
Two-arm incline extension gamit ang dumbbell
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Dumbbell One-arm Kickback?
Ang Dumbbell One-arm Kickback ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Balikat. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong itaas na braso.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Dumbbell One-arm Kickback?
Ang Dumbbell One-arm Kickback ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Dumbbell One-arm Kickback nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang nakalagay ang mga paa sa lapad ng balikat at humawak ng dumbbell sa kanang kamay. Bahagyang baluktutan ang mga tuhod at yumuko pasulong sa mga balakang, pinapanatiling tuwid ang likod. Itaas ang kanang siko sa tabi ng katawan, pinapanatili itong nakabaluktot sa 90-degree na anggulo. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Dumbbell One-arm Kickback?
Para sa karamihan, maglaan ng 1–2 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–4 session bawat linggo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Dumbbell One-arm Kickback?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Dumbbell One-arm Kickback?
Bagay ang Dumbbell One-arm Kickback sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Nauuri ang Dumbbell One-arm Kickback bilang galaw na push, upper.
I-track ang Dumbbell One-arm Kickback sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.