Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly

pectoralschestdumbbell

Matutunan kung paano gawin ang Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Pectorals, na may secondary emphasis sa Shoulders.

Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly nang may tamang form:

  1. 1Umupo sa flat bench na may hawak na dumbbell sa isang kamay, nakapatong sa itaas ng hita.
  2. 2Humiga sa bench, pinapanatiling nakadikit ang dumbbell sa hita.
  3. 3Gamiting ang libreng kamay para itaas ang dumbbell sa simula.
  4. 4Hawakan ang dumbbell nang tuwid sa itaas ng balikat nang naka-unat ang braso at nakaharap pasloob ang palad.
  5. 5Ibaba ang dumbbell sa gilid sa malawak na arko, may bahagyang pagkakayuko sa siko.
  6. 6Itigil kapag magsabay ang braso sa sahig, pagkatapos ay baligtarin ang galaw at dalhin ang dumbbell pabalik sa simula.
  7. 7Ulitin para sa gustong bilang ng paulit-ulit, pagkatapos ay palitan ng braso at ulitin.

Mga Muscles na Ginagamit sa Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly

Primary

pectorals

Secondary

shoulders

Exercise Details

Equipment
dumbbell
Body Part
chest
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

dumbbell one arm decline chest press exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell one arm decline chest press

pectoralsdumbbell
dumbbell decline twist fly exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell decline twist fly

pectoralsdumbbell
dumbbell bench press exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell bench press

pectoralsdumbbell
dumbbell incline one arm press exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell incline one arm press

pectoralsdumbbell
dumbbell pullover exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell pullover

pectoralsdumbbell
dumbbell incline alternate press exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell incline alternate press

pectoralsdumbbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly?

Ang Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly ay pangunahing nagta-target sa iyong Pectorals. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Shoulders. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong chest.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly?

Ang Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Umupo sa flat bench na may hawak na dumbbell sa isang kamay, nakapatong sa itaas ng hita. Humiga sa bench, pinapanatiling nakadikit ang dumbbell sa hita. Gamiting ang libreng kamay para itaas ang dumbbell sa simula. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly best for?

The Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

I-track ang Dumbbell Isang Kamay Na Bench Fly sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS