Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell
Matutunan kung paano gawin ang Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell nang may tamang form at technique. Ang barbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps, na may secondary emphasis sa Mga Balikat.
Paano Gawin ang Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell nang may tamang form:
- 1Umupo sa bench na tuwid ang likod at nakapatag ang mga paa sa sahig.
- 2Hawakan ang barbell ng close grip sa likod ng leeg, nakaharap pasulong ang mga palad.
- 3Panatilihing malapit sa ulo ang mga siko at dahan-dahang ibaba ang barbell patungo sa likod ng ulo.
- 4Tigilan sandali, pagkatapos ay iunat ang mga braso pabalik sa simula.
- 5Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon.
Mga Muscles na Ginagamit sa Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- barbell
- Bahagi ng Katawan
- itaas na braso
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 1–2 days
- Lingguhang Dalas
- 2–4 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 3–6
- Pahinga
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 8–15
- Pahinga
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Tibay
- Mga Set
- 2–3
- Mga Reps
- 15–25
- Pahinga
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Anong mga Workout Split ang May Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
decline close-grip skull press gamit ang barbell
extension ng trisep na nakahiga gamit ang barbell
lying close-grip press gamit ang barbell
barbell lying tricep extension sa likod ng ulo
lying close-grip triceps extension gamit ang barbell
barbell nakatayo na overhead triceps extension
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell?
Ang Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Balikat. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong itaas na braso.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell?
Ang Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell ay nangangailangan ng barbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Umupo sa bench na tuwid ang likod at nakapatag ang mga paa sa sahig. Hawakan ang barbell ng close grip sa likod ng leeg, nakaharap pasulong ang mga palad. Panatilihing malapit sa ulo ang mga siko at dahan-dahang ibaba ang barbell patungo sa likod ng ulo. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell?
Para sa karamihan, maglaan ng 1–2 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–4 session bawat linggo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–5 set na tig-3–6 reps, na may pahingang 2–3 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–4 set na tig-8–15 reps, na may pahingang 60–90 s. Para sa tibay: 2–3 set na tig-15–25 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell?
Bagay ang Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Nauuri ang Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell bilang galaw na push, upper.
I-track ang Nakaupong Close-grip Triceps Extension Sa Likod Ng Leeg Gamit Ang Barbell sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.