Barbell Incline Close-grip Bench Press
Matutunan kung paano gawin ang Barbell Incline Close-grip Bench Press nang may tamang form at technique. Ang barbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps, na may secondary emphasis sa Dibdib, Mga Balikat.
Paano Gawin ang Barbell Incline Close-grip Bench Press
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Barbell Incline Close-grip Bench Press nang may tamang form:
- 1Itakda ang incline bench sa 45-degree na anggulo.
- 2Humiga sa bench na patag ang mga paa sa lupa.
- 3Hawakan ang barbell nang close grip, bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat.
- 4I-unrack ang barbell at dahan-dahang ibaba patungo sa dibdib, pinapanatiling malapit sa katawan ang mga siko.
- 5Huminto sandali habang hawak ng barbell ang dibdib.
- 6Itulak ang barbell pabalik sa simula, ganap na i-extend ang mga braso.
- 7Ulitin ang galaw para sa nais na bilang ng paulit-ulit.
Mga Muscles na Ginagamit sa Barbell Incline Close-grip Bench Press
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- barbell
- Bahagi ng Katawan
- itaas na braso
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–4 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–6
- Mga Reps
- 1–5
- Pahinga
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 6–12
- Pahinga
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 15–20
- Pahinga
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Anong mga Workout Split ang May Barbell Incline Close-grip Bench Press?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
decline close-grip skull press gamit ang barbell
extension ng trisep na nakahiga gamit ang barbell
lying close-grip press gamit ang barbell
barbell lying tricep extension sa likod ng ulo
lying close-grip triceps extension gamit ang barbell
barbell nakatayo na overhead triceps extension
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Barbell Incline Close-grip Bench Press?
Ang Barbell Incline Close-grip Bench Press ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Dibdib, Mga Balikat. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong itaas na braso.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Barbell Incline Close-grip Bench Press?
Ang Barbell Incline Close-grip Bench Press ay nangangailangan ng barbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Barbell Incline Close-grip Bench Press nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Itakda ang incline bench sa 45-degree na anggulo. Humiga sa bench na patag ang mga paa sa lupa. Hawakan ang barbell nang close grip, bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Barbell Incline Close-grip Bench Press?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–4 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Barbell Incline Close-grip Bench Press?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–6 set na tig-1–5 reps, na may pahingang 3–5 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-6–12 reps, na may pahingang 60–120 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-15–20 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Barbell Incline Close-grip Bench Press?
Bagay ang Barbell Incline Close-grip Bench Press sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Nauuri ang Barbell Incline Close-grip Bench Press bilang galaw na push, upper.
I-track ang Barbell Incline Close-grip Bench Press sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.