Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith
Aprende cómo hacer el Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de máquina Smith trabaja principalmente tu Deltoides, con énfasis secundario en Tríceps, Espalda Superior.
Cómo Hacer el Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith
Sigue estos pasos para realizar el Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith con la forma correcta:
- 1Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith para que quede a la altura de los hombros.
- 2Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- 3Sujeta la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- 4Levanta la barra del soporte y da un paso atrás manteniendo una postura estable.
- 5Coloca la barra detrás de la cabeza, apoyándola en los trapecios superiores.
- 6Mantén el core activo y el pecho erguido durante todo el ejercicio.
- 7Empuja la barra sobre la cabeza extendiendo los brazos completamente.
- 8Haz una breve pausa arriba y luego baja la barra lentamente hasta la posición inicial.
- 9Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- máquina Smith
- Parte del Cuerpo
- hombros
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–4 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–6
- Repeticiones
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith?
El ejercicio Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith trabaja principalmente tus Deltoides. Los músculos secundarios involucrados incluyen Tríceps, Espalda Superior. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus hombros.
¿Qué equipo necesito para Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith?
Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith requiere máquina Smith. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith con la técnica correcta?
Empieza por Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith para que quede a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith?
Para la mayoría de las personas, deja 2–4 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–6 series de 1–5 con 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 6–12 con 60–120 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 15–20 con 30–60 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith?
Press Militar De Pie Tras Nuca En Máquina Smith encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Es un movimiento de push, upper.
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