Encogimiento En Máquina Smith
Aprende cómo hacer el Encogimiento En Máquina Smith con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de máquina Smith trabaja principalmente tu Trapecios, con énfasis secundario en Hombros.
Cómo Hacer el Encogimiento En Máquina Smith
Sigue estos pasos para realizar el Encogimiento En Máquina Smith con la forma correcta:
- 1Párate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- 2Sujeta la barra con agarre en pronación, las manos un poco más anchas que los hombros.
- 3Mantén los brazos rectos y los hombros relajados.
- 4Sube los hombros hacia las orejas, apretando los trapecios en la parte superior.
- 5Mantén un momento y luego baja los hombros lentamente a la posición inicial.
- 6Repite el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Encogimiento En Máquina Smith
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- máquina Smith
- Parte del Cuerpo
- espalda
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistencia
- Series
- 2–3
- Repeticiones
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Encogimiento En Máquina Smith?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Encogimiento En Máquina Smith?
El ejercicio Encogimiento En Máquina Smith trabaja principalmente tus Trapecios. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus espalda.
¿Qué equipo necesito para Encogimiento En Máquina Smith?
Encogimiento En Máquina Smith requiere máquina Smith. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Encogimiento En Máquina Smith con la técnica correcta?
Empieza por Párate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sujeta la barra con agarre en pronación, las manos un poco más anchas que los hombros. Mantén los brazos rectos y los hombros relajados. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Encogimiento En Máquina Smith?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Encogimiento En Máquina Smith?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–5 series de 3–6 con 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–4 series de 8–15 con 60–90 s de descanso. Para resistencia: 2–3 series de 15–25 con 30–60 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Encogimiento En Máquina Smith?
Encogimiento En Máquina Smith encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Es un movimiento de pull, upper.
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