Press De Hombros Sentado En Máquina Smith
Aprende cómo hacer el Press De Hombros Sentado En Máquina Smith con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de máquina Smith trabaja principalmente tu Deltoides, con énfasis secundario en Tríceps, Espalda Superior.
Cómo Hacer el Press De Hombros Sentado En Máquina Smith
Sigue estos pasos para realizar el Press De Hombros Sentado En Máquina Smith con la forma correcta:
- 1Ajusta la altura del asiento para que las asas queden a la altura de los hombros.
- 2Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla y los pies en el suelo.
- 3Sujeta las asas con agarre prono y sácalas del soporte extendiendo los brazos.
- 4Baja las asas hasta la altura de los hombros manteniendo una ligera flexión en los codos.
- 5Empuja las asas por encima de la cabeza hasta extender completamente los brazos.
- 6Haz una breve pausa arriba y luego baja las asas lentamente hasta la altura de los hombros.
- 7Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Press De Hombros Sentado En Máquina Smith
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- máquina Smith
- Parte del Cuerpo
- hombros
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–4 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–6
- Repeticiones
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Press De Hombros Sentado En Máquina Smith?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Press De Hombros Sentado En Máquina Smith?
El ejercicio Press De Hombros Sentado En Máquina Smith trabaja principalmente tus Deltoides. Los músculos secundarios involucrados incluyen Tríceps, Espalda Superior. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus hombros.
¿Qué equipo necesito para Press De Hombros Sentado En Máquina Smith?
Press De Hombros Sentado En Máquina Smith requiere máquina Smith. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Press De Hombros Sentado En Máquina Smith con la técnica correcta?
Empieza por Ajusta la altura del asiento para que las asas queden a la altura de los hombros. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla y los pies en el suelo. Sujeta las asas con agarre prono y sácalas del soporte extendiendo los brazos. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Press De Hombros Sentado En Máquina Smith?
Para la mayoría de las personas, deja 2–4 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Press De Hombros Sentado En Máquina Smith?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–6 series de 1–5 con 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 6–12 con 60–120 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 15–20 con 30–60 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Press De Hombros Sentado En Máquina Smith?
Press De Hombros Sentado En Máquina Smith encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Es un movimiento de push, upper.
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