Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa
Aprende cómo hacer el Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de pesa rusa trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos.
Cómo Hacer el Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa
Sigue estos pasos para realizar el Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa con la forma correcta:
- 1Párate con los pies al ancho de los hombros sujetando una kettlebell frente al pecho con ambas manos.
- 2Levanta el pie izquierdo del suelo y extiéndelo hacia adelante, paralelo al suelo.
- 3Baja lentamente el cuerpo en posición de sentadilla, manteniendo el pie derecho plano en el suelo y la pierna izquierda extendida.
- 4Haz una pausa al fondo de la sentadilla y luego empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial.
- 5Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna.
Músculos Trabajados en Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- pesa rusa
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa?
El ejercicio Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa?
Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa requiere pesa rusa. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa con la técnica correcta?
Empieza por Párate con los pies al ancho de los hombros sujetando una kettlebell frente al pecho con ambas manos. Levanta el pie izquierdo del suelo y extiéndelo hacia adelante, paralelo al suelo. Baja lentamente el cuerpo en posición de sentadilla, manteniendo el pie derecho plano en el suelo y la pierna izquierda extendida. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa best for?
The Sentadilla Pistol Con Pesa Rusa fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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