Zancada Con Pase De Pesa Rusa
Aprende cómo hacer el Zancada Con Pase De Pesa Rusa con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de pesa rusa trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos.
Cómo Hacer el Zancada Con Pase De Pesa Rusa
Sigue estos pasos para realizar el Zancada Con Pase De Pesa Rusa con la forma correcta:
- 1Párate con los pies al ancho de los hombros sujetando una kettlebell frente al pecho con ambas manos.
- 2Da un paso al frente con el pie derecho y baja el cuerpo en posición de zancada.
- 3Al hacer la zancada, pasa la kettlebell por debajo del muslo derecho y pásala a la mano izquierda.
- 4Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial mientras pasas la kettlebell de vuelta a la mano derecha.
- 5Repite la zancada al otro lado, pasando la kettlebell por debajo del muslo izquierdo.
- 6Continúa alternando zancadas y pasando la kettlebell entre manos el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Zancada Con Pase De Pesa Rusa
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- pesa rusa
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Zancada Con Pase De Pesa Rusa?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Ejercicios Relacionados
sentadilla goblet con pesa rusa
levantamiento turco con pesa rusa estilo sentadilla
sentadilla frontal con pesa rusa
balanceo con pesa rusa
sentadilla pistol con pesa rusa
zancada al frente contralateral con mancuernas
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Zancada Con Pase De Pesa Rusa?
El ejercicio Zancada Con Pase De Pesa Rusa trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Zancada Con Pase De Pesa Rusa?
Zancada Con Pase De Pesa Rusa requiere pesa rusa. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Zancada Con Pase De Pesa Rusa con la técnica correcta?
Empieza por Párate con los pies al ancho de los hombros sujetando una kettlebell frente al pecho con ambas manos. Da un paso al frente con el pie derecho y baja el cuerpo en posición de zancada. Al hacer la zancada, pasa la kettlebell por debajo del muslo derecho y pásala a la mano izquierda. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Zancada Con Pase De Pesa Rusa?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Zancada Con Pase De Pesa Rusa?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Zancada Con Pase De Pesa Rusa best for?
The Zancada Con Pase De Pesa Rusa fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Registra Zancada Con Pase De Pesa Rusa en Cora
Cora crea planes de entrenamiento con IA que se adaptan a tu recuperación. Registra ejercicios, sigue el progreso y obtén coaching personalizado.
Descargar Cora para iOS