Pullover Con Mancuerna
Aprende cómo hacer el Pullover Con Mancuerna con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de mancuerna trabaja principalmente tu Pectorales, con énfasis secundario en Dorsal Ancho, Tríceps.
Cómo Hacer el Pullover Con Mancuerna
Sigue estos pasos para realizar el Pullover Con Mancuerna con la forma correcta:
- 1Recuéstate en un banco con la cabeza cerca de un extremo y los pies apoyados en el suelo.
- 2Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos sobre el pecho.
- 3Manteniendo una ligera flexión de codos, baja la mancuerna por detrás de la cabeza hasta sentir el estiramiento en pecho y hombros.
- 4Haz una breve pausa y luego vuelve a elevar la mancuerna hasta la posición inicial.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Pullover Con Mancuerna
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- mancuerna
- Parte del Cuerpo
- pecho
- Categoría
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Pullover Con Mancuerna?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Pullover Con Mancuerna?
El ejercicio Pullover Con Mancuerna trabaja principalmente tus Pectorales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Dorsal Ancho, Tríceps. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus pecho.
¿Qué equipo necesito para Pullover Con Mancuerna?
Pullover Con Mancuerna requiere mancuerna. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Pullover Con Mancuerna con la técnica correcta?
Empieza por Recuéstate en un banco con la cabeza cerca de un extremo y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos sobre el pecho. Manteniendo una ligera flexión de codos, baja la mancuerna por detrás de la cabeza hasta sentir el estiramiento en pecho y hombros. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Pullover Con Mancuerna?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Pullover Con Mancuerna?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pullover Con Mancuerna best for?
The Pullover Con Mancuerna fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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