Press Martillo Declinado Con Mancuernas
Aprende cómo hacer el Press Martillo Declinado Con Mancuernas con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de mancuerna trabaja principalmente tu Pectorales, con énfasis secundario en Tríceps, Hombros.
Cómo Hacer el Press Martillo Declinado Con Mancuernas
Sigue estos pasos para realizar el Press Martillo Declinado Con Mancuernas con la forma correcta:
- 1Recuéstate en un banco declinado con los pies bien sujetos y la cabeza más baja que la cadera.
- 2Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas y los brazos extendidos sobre el pecho.
- 3Baja las mancuernas hacia los lados del pecho manteniendo una ligera flexión de codos.
- 4Empuja las mancuernas hasta la posición inicial extendiendo por completo los brazos.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Press Martillo Declinado Con Mancuernas
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- mancuerna
- Parte del Cuerpo
- pecho
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Press Martillo Declinado Con Mancuernas?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Ejercicios Relacionados
press declinado de pecho a un brazo con mancuerna
apertura declinada con giro y mancuernas
press de banca con mancuernas
press inclinado a un brazo con mancuerna
pullover con mancuerna
press inclinado alternado con mancuernas
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Press Martillo Declinado Con Mancuernas?
El ejercicio Press Martillo Declinado Con Mancuernas trabaja principalmente tus Pectorales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Tríceps, Hombros. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus pecho.
¿Qué equipo necesito para Press Martillo Declinado Con Mancuernas?
Press Martillo Declinado Con Mancuernas requiere mancuerna. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Press Martillo Declinado Con Mancuernas con la técnica correcta?
Empieza por Recuéstate en un banco declinado con los pies bien sujetos y la cabeza más baja que la cadera. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas y los brazos extendidos sobre el pecho. Baja las mancuernas hacia los lados del pecho manteniendo una ligera flexión de codos. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Press Martillo Declinado Con Mancuernas?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Press Martillo Declinado Con Mancuernas?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Press Martillo Declinado Con Mancuernas best for?
The Press Martillo Declinado Con Mancuernas fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Registra Press Martillo Declinado Con Mancuernas en Cora
Cora crea planes de entrenamiento con IA que se adaptan a tu recuperación. Registra ejercicios, sigue el progreso y obtén coaching personalizado.
Descargar Cora para iOS