Empuje Posterior En Polea
Aprende cómo hacer el Empuje Posterior En Polea con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de cable trabaja principalmente tu Tríceps, con énfasis secundario en Hombros, Espalda.
Cómo Hacer el Empuje Posterior En Polea
Sigue estos pasos para realizar el Empuje Posterior En Polea con la forma correcta:
- 1Conecta un mango a la polea baja de la máquina de cables y párate de espaldas a la máquina.
- 2Sujeta el mango con un agarre en pronación y extiende los brazos hacia adelante frente a ti.
- 3Manteniendo los codos estacionarios, tira del mango hacia atrás en dirección al cuerpo, apretando los tríceps al final del movimiento.
- 4Vuelve lentamente el mango a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Empuje Posterior En Polea
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- cable
- Parte del Cuerpo
- brazos superiores
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Empuje Posterior En Polea?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Empuje Posterior En Polea?
El ejercicio Empuje Posterior En Polea trabaja principalmente tus Tríceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Espalda. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus brazos superiores.
¿Qué equipo necesito para Empuje Posterior En Polea?
Empuje Posterior En Polea requiere cable. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Empuje Posterior En Polea con la técnica correcta?
Empieza por Conecta un mango a la polea baja de la máquina de cables y párate de espaldas a la máquina. Sujeta el mango con un agarre en pronación y extiende los brazos hacia adelante frente a ti. Manteniendo los codos estacionarios, tira del mango hacia atrás en dirección al cuerpo, apretando los tríceps al final del movimiento. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Empuje Posterior En Polea?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Empuje Posterior En Polea?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Empuje Posterior En Polea best for?
The Empuje Posterior En Polea fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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