Smith-Aufrechtes Rudern
Lerne, wie du Smith-Aufrechtes Rudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trapezmuskel, Bizeps.
So führst du Smith-Aufrechtes Rudern aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Aufrechtes Rudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Smith-Maschine.
- 2Greife die Langhantel im Obergriff, Hände etwas weiter als schulterbreit.
- 3Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- 4Ziehe die Langhantel nach oben Richtung Kinn, wobei die Ellenbogen führen.
- 5Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Aufrechtes Rudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–4 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Aufrechtes Rudern vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Aufrechtes Rudern?
Die Smith-Aufrechtes Rudern beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trapezmuskel, Bizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Aufrechtes Rudern?
Die Smith-Aufrechtes Rudern erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Aufrechtes Rudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Smith-Maschine. Greife die Langhantel im Obergriff, Hände etwas weiter als schulterbreit. Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Aufrechtes Rudern trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–4 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Aufrechtes Rudern ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Aufrechtes Rudern am besten?
Smith-Aufrechtes Rudern passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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