Smith-Aufrechtes Rudern
Lerne, wie du Smith-Aufrechtes Rudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trapezmuskel, Bizeps.
So führst du Smith-Aufrechtes Rudern aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Aufrechtes Rudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Smith-Maschine.
- 2Greife die Langhantel im Obergriff, Hände etwas weiter als schulterbreit.
- 3Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- 4Ziehe die Langhantel nach oben Richtung Kinn, wobei die Ellenbogen führen.
- 5Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Aufrechtes Rudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith-Aufrechtes Rudern?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Aufrechtes Rudern?
Die Smith-Aufrechtes Rudern beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trapezmuskel, Bizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Aufrechtes Rudern?
Die Smith-Aufrechtes Rudern erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Aufrechtes Rudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Smith-Maschine. Greife die Langhantel im Obergriff, Hände etwas weiter als schulterbreit. Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Smith-Aufrechtes Rudern?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Smith-Aufrechtes Rudern?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith-Aufrechtes Rudern best for?
The Smith-Aufrechtes Rudern fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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