Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken
Lerne, wie du Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Oberer Rücken.
So führst du Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind.
- 2Setze dich auf die Maschine mit dem Rücken gegen das Polster und den Füßen flach auf dem Boden.
- 3Greife die Griffe mit Obergriff und hebe sie von den Stützen, wobei du die Arme vollständig streckst.
- 4Senke die Griffe auf Schulterhöhe herab, halte die Ellbogen leicht gebeugt.
- 5Drücke die Griffe über den Kopf nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- 6Halte kurz am obersten Punkt, dann senke die Griffe langsam zurück auf Schulterhöhe.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–4 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Smith-Maschine Rudern hintere Schulter
Smith-Aufrechtes Rudern
Smith-Stehendes Military Press hinter dem Kopf
Smith-Stehendes Military Press
Multipresse-Schulterdrücken
Multipresse-Nackendrucken
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken?
Die Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Oberer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken?
Die Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind. Setze dich auf die Maschine mit dem Rücken gegen das Polster und den Füßen flach auf dem Boden. Greife die Griffe mit Obergriff und hebe sie von den Stützen, wobei du die Arme vollständig streckst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–4 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken am besten?
Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
Verfolge Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.