Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken
Lerne, wie du Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Oberer Rücken.
So führst du Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind.
- 2Setze dich auf die Maschine mit dem Rücken gegen das Polster und den Füßen flach auf dem Boden.
- 3Greife die Griffe mit Obergriff und hebe sie von den Stützen, wobei du die Arme vollständig streckst.
- 4Senke die Griffe auf Schulterhöhe herab, halte die Ellbogen leicht gebeugt.
- 5Drücke die Griffe über den Kopf nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- 6Halte kurz am obersten Punkt, dann senke die Griffe langsam zurück auf Schulterhöhe.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Smith-Maschine Rudern hintere Schulter
Smith-Aufrechtes Rudern
Smith-Stehendes Military Press hinter dem Kopf
Smith-Stehendes Military Press
Multipresse-Schulterdrücken
Multipresse-Nackendrucken
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken?
Die Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Oberer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken?
Die Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind. Setze dich auf die Maschine mit dem Rücken gegen das Polster und den Füßen flach auf dem Boden. Greife die Griffe mit Obergriff und hebe sie von den Stützen, wobei du die Arme vollständig streckst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken best for?
The Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Verfolge Smith-Maschine Sitzendes Schulterdrücken in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen