Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter
Lerne, wie du Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trapezmuskel, Rhomboiden, Bizeps.
So führst du Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Sitzhöhe ein und positioniere dich auf der Maschine mit der Brust gegen das Polster und den Füßen flach auf dem Boden.
- 2Greife die Griffe mit Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- 3Halte den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, ziehe die Griffe zur Brust und drücke die Schulterblätter zusammen.
- 4Halte kurz am obersten Punkt der Bewegung, dann lasse die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–4 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter?
Die Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trapezmuskel, Rhomboiden, Bizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter?
Die Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Sitzhöhe ein und positioniere dich auf der Maschine mit der Brust gegen das Polster und den Füßen flach auf dem Boden. Greife die Griffe mit Obergriff, etwas breiter als schulterbreit. Halte den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, ziehe die Griffe zur Brust und drücke die Schulterblätter zusammen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–4 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter am besten?
Smith-Maschine Rudern Hintere Schulter passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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