Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern
Lerne, wie du Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Unterarme.
So führst du Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Smith-Maschine mit der Stange auf Hüfthöhe ein.
- 2Stell dich vor die Stange, Füße schulterbreit.
- 3Beuge leicht die Knie und kippe aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade.
- 4Greife die Stange im Obergriff, Hände etwas weiter als schulterbreit.
- 5Ziehe die Stange Richtung untere Brust und drücke die Schulterblätter zusammen.
- 6Halte kurz oben inne, dann senke die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Smith-Maschine enges Rudern
Multipresse vorgebeugtes Rudern im Untergriff
Multipresse einarmiges Rudern
Multipresse-Einarmrudern linear
Multipresse-Vorgebeugtes Rudern abfallend
Langhantel-Schrägbank-Rudern im Untergriff
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern?
Die Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern?
Die Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Smith-Maschine mit der Stange auf Hüfthöhe ein. Stell dich vor die Stange, Füße schulterbreit. Beuge leicht die Knie und kippe aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern best for?
The Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Verfolge Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen