Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern
Lerne, wie du Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Unterarme.
So führst du Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Smith-Maschine mit der Stange auf Hüfthöhe ein.
- 2Stell dich vor die Stange, Füße schulterbreit.
- 3Beuge leicht die Knie und kippe aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade.
- 4Greife die Stange im Obergriff, Hände etwas weiter als schulterbreit.
- 5Ziehe die Stange Richtung untere Brust und drücke die Schulterblätter zusammen.
- 6Halte kurz oben inne, dann senke die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–4 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern?
Die Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern?
Die Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Smith-Maschine mit der Stange auf Hüfthöhe ein. Stell dich vor die Stange, Füße schulterbreit. Beuge leicht die Knie und kippe aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–4 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern am besten?
Smith-Maschine Vorgebeugtes Rudern passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
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