Ski-Ergometer
Lerne, wie du Ski-Ergometer mit korrekter Technik ausführst. Diese SkiErg-Maschine-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Schultern, Unterarme.
So führst du Ski-Ergometer aus
Folge diesen Schritten, um Ski-Ergometer mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Sitzhöhe und die Fußrasten auf eine bequeme Position ein.
- 2Greife die Griffe mit Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.
- 3Sitze aufrecht mit den Füßen flach auf den Fußrasten.
- 4Strecke die Arme gerade vor dir aus, halte die Ellbogen leicht gebeugt.
- 5Spanne den Trizeps an und drücke die Griffe nach unten Richtung Oberschenkel.
- 6Halte kurz am tiefsten Punkt inne, dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Ski-Ergometer
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- SkiErg-Maschine
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ski-Ergometer?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Ski-Ergometer?
Die Ski-Ergometer beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schultern, Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Ski-Ergometer?
Die Ski-Ergometer erfordert SkiErg-Maschine. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Ski-Ergometer mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Sitzhöhe und die Fußrasten auf eine bequeme Position ein. Greife die Griffe mit Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Sitze aufrecht mit den Füßen flach auf den Fußrasten. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Ski-Ergometer?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Ski-Ergometer?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ski-Ergometer best for?
The Ski-Ergometer fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Verfolge Ski-Ergometer in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen