Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange)
Lerne, wie du Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Latissimus, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Trizeps, Unterarme.
So führst du Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) aus
Folge diesen Schritten, um Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Beginne hängend an einer vertikalen Stange mit den Handflächen von dir weg und vollständig gestreckten Armen.
- 2Spanne den Rumpf an und ziehe deinen Körper zur Stange hoch, mit der Brust führend.
- 3Während du hochziehst, lehne dich leicht zurück und führe die Ellenbogen zu den Seiten.
- 4Ziehe weiter, bis die Brust die Stange erreicht und die Ellenbogen vollständig gebeugt sind.
- 5Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke dich langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange)?
Die Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) beansprucht hauptsächlich deine Latissimus. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Trizeps, Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Brauche ich Ausrüstung für die Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange)?
Nein. Die Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Beginne hängend an einer vertikalen Stange mit den Handflächen von dir weg und vollständig gestreckten Armen. Spanne den Rumpf an und ziehe deinen Körper zur Stange hoch, mit der Brust führend. Während du hochziehst, lehne dich leicht zurück und führe die Ellenbogen zu den Seiten. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) am besten?
Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
Verfolge Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.