Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange)
Lerne, wie du Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Latissimus, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Trizeps, Unterarme.
So führst du Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) aus
Folge diesen Schritten, um Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Beginne hängend an einer vertikalen Stange mit den Handflächen von dir weg und vollständig gestreckten Armen.
- 2Spanne den Rumpf an und ziehe deinen Körper zur Stange hoch, mit der Brust führend.
- 3Während du hochziehst, lehne dich leicht zurück und führe die Ellenbogen zu den Seiten.
- 4Ziehe weiter, bis die Brust die Stange erreicht und die Ellenbogen vollständig gebeugt sind.
- 5Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke dich langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange)?
Die Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) beansprucht hauptsächlich deine Latissimus. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Trizeps, Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Brauche ich Ausrüstung für die Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange)?
Nein. Die Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Beginne hängend an einer vertikalen Stange mit den Handflächen von dir weg und vollständig gestreckten Armen. Spanne den Rumpf an und ziehe deinen Körper zur Stange hoch, mit der Brust führend. Während du hochziehst, lehne dich leicht zurück und führe die Ellenbogen zu den Seiten. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) best for?
The Muscle-Up (an Der Vertikalen Stange) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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