Maschinen-Adduktion Sitzend
Lerne, wie du Maschinen-Adduktion Sitzend mit korrekter Technik ausführst. Diese Hebelmaschine-Übung beansprucht hauptsächlich Adduktoren, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Gesäß.
So führst du Maschinen-Adduktion Sitzend aus
Folge diesen Schritten, um Maschinen-Adduktion Sitzend mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Sitzhöhe ein und positioniere dich auf der Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne.
- 2Stelle deine Füße auf die Fußrasten und greife die Griffe für Stabilität.
- 3Spanne die Adduktoren an und führe die Beine langsam zusammen, wobei du die Innenseiten der Oberschenkel zusammendrückst.
- 4Halte kurz bei maximaler Kontraktion, dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Maschinen-Adduktion Sitzend
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Hebelmaschine
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Maschinen-Adduktion Sitzend vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Maschinen-Adduktion Sitzend?
Die Maschinen-Adduktion Sitzend beansprucht hauptsächlich deine Adduktoren. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Gesäß. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Maschinen-Adduktion Sitzend?
Die Maschinen-Adduktion Sitzend erfordert Hebelmaschine. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Maschinen-Adduktion Sitzend mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Sitzhöhe ein und positioniere dich auf der Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne. Stelle deine Füße auf die Fußrasten und greife die Griffe für Stabilität. Spanne die Adduktoren an und führe die Beine langsam zusammen, wobei du die Innenseiten der Oberschenkel zusammendrückst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Maschinen-Adduktion Sitzend trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Maschinen-Adduktion Sitzend ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Maschinen-Adduktion Sitzend am besten?
Maschinen-Adduktion Sitzend passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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