Maschinen-Adduktion Sitzend
Lerne, wie du Maschinen-Adduktion Sitzend mit korrekter Technik ausführst. Diese Hebelmaschine-Übung beansprucht hauptsächlich Adduktoren, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Gesäß.
So führst du Maschinen-Adduktion Sitzend aus
Folge diesen Schritten, um Maschinen-Adduktion Sitzend mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Sitzhöhe ein und positioniere dich auf der Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne.
- 2Stelle deine Füße auf die Fußrasten und greife die Griffe für Stabilität.
- 3Spanne die Adduktoren an und führe die Beine langsam zusammen, wobei du die Innenseiten der Oberschenkel zusammendrückst.
- 4Halte kurz bei maximaler Kontraktion, dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Maschinen-Adduktion Sitzend
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Hebelmaschine
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Maschinen-Adduktion Sitzend?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Maschinen-Adduktion Sitzend?
Die Maschinen-Adduktion Sitzend beansprucht hauptsächlich deine Adduktoren. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Gesäß. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Maschinen-Adduktion Sitzend?
Die Maschinen-Adduktion Sitzend erfordert Hebelmaschine. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Maschinen-Adduktion Sitzend mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Sitzhöhe ein und positioniere dich auf der Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne. Stelle deine Füße auf die Fußrasten und greife die Griffe für Stabilität. Spanne die Adduktoren an und führe die Beine langsam zusammen, wobei du die Innenseiten der Oberschenkel zusammendrückst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Maschinen-Adduktion Sitzend?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Maschinen-Adduktion Sitzend?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Maschinen-Adduktion Sitzend best for?
The Maschinen-Adduktion Sitzend fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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