Landmine-Seitheben
Lerne, wie du Landmine-Seitheben mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trapezmuskel, Oberer Rücken.
So führst du Landmine-Seitheben aus
Folge diesen Schritten, um Landmine-Seitheben mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand und leicht gebeugten Knien hin.
- 2Halte die Langhantel mit Obergriff, ruhend auf der Vorderseite der Schultern.
- 3Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, hebe die Langhantel nach oben und vom Körper weg auf Schulterhöhe.
- 4Halte kurz am obersten Punkt, dann senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Landmine-Seitheben
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Landmine-Seitheben?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Landmine-Seitheben?
Die Landmine-Seitheben beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trapezmuskel, Oberer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Landmine-Seitheben?
Die Landmine-Seitheben erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Landmine-Seitheben mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand und leicht gebeugten Knien hin. Halte die Langhantel mit Obergriff, ruhend auf der Vorderseite der Schultern. Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, hebe die Langhantel nach oben und vom Körper weg auf Schulterhöhe. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Landmine-Seitheben?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Landmine-Seitheben?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Landmine-Seitheben best for?
The Landmine-Seitheben fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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