Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil)
Lerne, wie du Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil) mit korrekter Technik ausführst. Diese Kettlebell-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Core.
So führst du Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil) aus
Folge diesen Schritten, um Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen und halte die Kettlebell in der rechten Hand, Arm vollständig über der Schulter gestreckt.
- 2Beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß flach auf den Boden, das linke Bein bleibt gestreckt.
- 3Drücke über den rechten Fuß und hebe die Hüfte vom Boden in eine Brückenposition.
- 4Schiebe das linke Bein unter den Körper, beuge das linke Knie und stelle den linken Fuß flach auf den Boden.
- 5Drehe den Rumpf nach links und bringe die linke Hand als Stütze auf den Boden.
- 6Drücke über den rechten Fuß und die linke Hand und hebe den Oberkörper in eine kniende Position.
- 7Stehe aus der knienden Position auf und halte die Kettlebell gestreckt über Kopf.
- 8Kehre die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 9Wiederhole die Übung auf der anderen Seite, mit der Kettlebell in der linken Hand.
Beanspruchte Muskeln bei Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kettlebell
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil) vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil)?
Die Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil) beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil)?
Die Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil) erfordert Kettlebell. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen und halte die Kettlebell in der rechten Hand, Arm vollständig über der Schulter gestreckt. Beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß flach auf den Boden, das linke Bein bleibt gestreckt. Drücke über den rechten Fuß und hebe die Hüfte vom Boden in eine Brückenposition. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil) trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil) ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil) am besten?
Kettlebell Turkish Get-up (Kniebeuge-Stil) passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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