SZ-Stange JM-Bankdrücken
Lerne, wie du SZ-Stange JM-Bankdrücken mit korrekter Technik ausführst. Diese SZ-Hantel-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Brust, Schultern.
So führst du SZ-Stange JM-Bankdrücken aus
Folge diesen Schritten, um SZ-Stange JM-Bankdrücken mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf eine Bank, Füße flach auf dem Boden und Rücken gegen die Bank gedrückt.
- 2Greife die SZ-Stange im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- 3Senke die Stange zur Brust und halte die Ellenbogen eng am Körper.
- 4Drücke die Stange zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei SZ-Stange JM-Bankdrücken
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- SZ-Hantel
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt SZ-Stange JM-Bankdrücken vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die SZ-Stange JM-Bankdrücken?
Die SZ-Stange JM-Bankdrücken beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die SZ-Stange JM-Bankdrücken?
Die SZ-Stange JM-Bankdrücken erfordert SZ-Hantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die SZ-Stange JM-Bankdrücken mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf eine Bank, Füße flach auf dem Boden und Rücken gegen die Bank gedrückt. Greife die SZ-Stange im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit. Senke die Stange zur Brust und halte die Ellenbogen eng am Körper. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich SZ-Stange JM-Bankdrücken trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für SZ-Stange JM-Bankdrücken ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich SZ-Stange JM-Bankdrücken am besten?
SZ-Stange JM-Bankdrücken passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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