Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff
Lerne, wie du Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Schultern.
So führst du Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf eine Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und gebeugten Knien.
- 2Halte eine Kurzhantel in jeder Hand im Obergriff, die Handflächen zeigen Richtung Füße.
- 3Strecke die Arme gerade Richtung Decke, halte eine leichte Beugung in den Ellbogen.
- 4Senke die Kurzhanteln langsam Richtung Brust, lass die Ellbogen zur Seite zeigen.
- 5Halte kurz am tiefsten Punkt inne, dann drücke die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff?
Die Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff?
Die Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf eine Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und gebeugten Knien. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand im Obergriff, die Handflächen zeigen Richtung Füße. Strecke die Arme gerade Richtung Decke, halte eine leichte Beugung in den Ellbogen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff best for?
The Kurzhantel-Bankdrücken Mit Untergriff fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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