Kurzhantel-Einarm-Kickback
Lerne, wie du Kurzhantel-Einarm-Kickback mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Schultern.
So führst du Kurzhantel-Einarm-Kickback aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Einarm-Kickback mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Kurzhantel in der rechten Hand.
- 2Beuge die Knie leicht und kippe an den Hüften nach vorne, halte den Rücken gerade.
- 3Führe den rechten Ellbogen an die Seite, im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- 4Strecke den rechten Arm gerade nach hinten und drücke den Trizeps am höchsten Punkt zusammen.
- 5Senke die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle die Seite.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Einarm-Kickback
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Kurzhantel-Einarm-Kickback?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Einarm-Kickback?
Die Kurzhantel-Einarm-Kickback beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Einarm-Kickback?
Die Kurzhantel-Einarm-Kickback erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Einarm-Kickback mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Kurzhantel in der rechten Hand. Beuge die Knie leicht und kippe an den Hüften nach vorne, halte den Rücken gerade. Führe den rechten Ellbogen an die Seite, im 90-Grad-Winkel gebeugt. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel-Einarm-Kickback?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Kurzhantel-Einarm-Kickback?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel-Einarm-Kickback best for?
The Kurzhantel-Einarm-Kickback fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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