Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende
Lerne, wie du Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Deltamuskeln, Trizeps.
So führst du Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Schrägbank auf einen 30-45 Grad Winkel ein.
- 2Setze dich auf die Bank mit einer Kurzhantel in einer Hand, auf dem Oberschenkel ruhend.
- 3Lehne dich zurück auf die Bank und halte die Füße flach auf dem Boden.
- 4Halte die Kurzhantel mit gestrecktem Arm gerade über der Brust.
- 5Senke die Kurzhantel in einem weiten Bogen zur Seite, mit einer leichten Beugung im Ellenbogen.
- 6Halte kurz, wenn der Arm parallel zum Boden ist, dann kehre die Bewegung um und bringe die Kurzhantel in die Ausgangsposition zurück.
- 7Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle den Arm.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende?
Die Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Deltamuskeln, Trizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende?
Die Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Schrägbank auf einen 30-45 Grad Winkel ein. Setze dich auf die Bank mit einer Kurzhantel in einer Hand, auf dem Oberschenkel ruhend. Lehne dich zurück auf die Bank und halte die Füße flach auf dem Boden. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende am besten?
Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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