Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende
Lerne, wie du Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Deltamuskeln, Trizeps.
So führst du Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Schrägbank auf einen 30-45 Grad Winkel ein.
- 2Setze dich auf die Bank mit einer Kurzhantel in einer Hand, auf dem Oberschenkel ruhend.
- 3Lehne dich zurück auf die Bank und halte die Füße flach auf dem Boden.
- 4Halte die Kurzhantel mit gestrecktem Arm gerade über der Brust.
- 5Senke die Kurzhantel in einem weiten Bogen zur Seite, mit einer leichten Beugung im Ellenbogen.
- 6Halte kurz, wenn der Arm parallel zum Boden ist, dann kehre die Bewegung um und bringe die Kurzhantel in die Ausgangsposition zurück.
- 7Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle den Arm.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende?
Die Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Deltamuskeln, Trizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende?
Die Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Schrägbank auf einen 30-45 Grad Winkel ein. Setze dich auf die Bank mit einer Kurzhantel in einer Hand, auf dem Oberschenkel ruhend. Lehne dich zurück auf die Bank und halte die Füße flach auf dem Boden. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende best for?
The Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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