Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank
Lerne, wie du Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Schultern.
So führst du Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich auf eine Negativbank mit einer Kurzhantel in einer Hand, auf dem Oberschenkel ruhend.
- 2Nutze den Oberschenkel, um die Kurzhantel auf Schulterbreite zu heben, die Handfläche zeigt zum Körper.
- 3Drehe das Handgelenk, sodass die Handfläche nach vorne zeigt.
- 4Senke die Kurzhantel beim Einatmen langsam zur Seite, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- 5Atme aus und nutze die Brustmuskeln, um die Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition zu bringen.
- 6Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle den Arm.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank?
Die Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank?
Die Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich auf eine Negativbank mit einer Kurzhantel in einer Hand, auf dem Oberschenkel ruhend. Nutze den Oberschenkel, um die Kurzhantel auf Schulterbreite zu heben, die Handfläche zeigt zum Körper. Drehe das Handgelenk, sodass die Handfläche nach vorne zeigt. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank am besten?
Kurzhantel-Einarm-Fliegende Auf Der Negativbank passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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