Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken
Lerne, wie du Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Schultern.
So führst du Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich auf eine Negativbank mit gesicherten Füßen und dem Kopf tiefer als die Hüften.
- 2Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und strecke die Arme gerade über der Brust aus, Handflächen nach vorne.
- 3Senke die Kurzhanteln langsam zu den Seiten der Brust, die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel haltend.
- 4Drücke die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken?
Die Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken?
Die Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich auf eine Negativbank mit gesicherten Füßen und dem Kopf tiefer als die Hüften. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und strecke die Arme gerade über der Brust aus, Handflächen nach vorne. Senke die Kurzhanteln langsam zu den Seiten der Brust, die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel haltend. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken am besten?
Kurzhantel-Negativ-Bankdrücken passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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