Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken
Lerne, wie du Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Brust, Schultern.
So führst du Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich auf eine Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, auf den Oberschenkeln ruhend.
- 2Nutze die Oberschenkel als Hilfe, um die Kurzhanteln nacheinander anzuheben, sodass du sie schulterbreit vor dir halten kannst.
- 3Drehe die Handgelenke nach vorne, sodass die Handflächen von dir weg zeigen. Das ist die Ausgangsposition.
- 4Senke beim Einatmen die Kurzhanteln langsam zur Seite, bis sie etwa auf Brusthöhe sind.
- 5Drücke beim Ausatmen mit dem Trizeps die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition. Nutze nur den Trizeps, nicht die Unterarme oder den Bizeps.
- 6Halte kurz in der kontrahierten Position und wiederhole für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken?
Die Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken?
Die Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich auf eine Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, auf den Oberschenkeln ruhend. Nutze die Oberschenkel als Hilfe, um die Kurzhanteln nacheinander anzuheben, sodass du sie schulterbreit vor dir halten kannst. Drehe die Handgelenke nach vorne, sodass die Handflächen von dir weg zeigen. Das ist die Ausgangsposition. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken best for?
The Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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