Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken
Lerne, wie du Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Brust, Schultern.
So führst du Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich auf eine Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, auf den Oberschenkeln ruhend.
- 2Nutze die Oberschenkel als Hilfe, um die Kurzhanteln nacheinander anzuheben, sodass du sie schulterbreit vor dir halten kannst.
- 3Drehe die Handgelenke nach vorne, sodass die Handflächen von dir weg zeigen. Das ist die Ausgangsposition.
- 4Senke beim Einatmen die Kurzhanteln langsam zur Seite, bis sie etwa auf Brusthöhe sind.
- 5Drücke beim Ausatmen mit dem Trizeps die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition. Nutze nur den Trizeps, nicht die Unterarme oder den Bizeps.
- 6Halte kurz in der kontrahierten Position und wiederhole für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken?
Die Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken?
Die Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich auf eine Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, auf den Oberschenkeln ruhend. Nutze die Oberschenkel als Hilfe, um die Kurzhanteln nacheinander anzuheben, sodass du sie schulterbreit vor dir halten kannst. Drehe die Handgelenke nach vorne, sodass die Handflächen von dir weg zeigen. Das ist die Ausgangsposition. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken am besten?
Kurzhantel-Enggriff-Bankdrücken passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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