Tiefer Liegestütz
Lerne, wie du Tiefer Liegestütz mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Schultern.
So führst du Tiefer Liegestütz aus
Folge diesen Schritten, um Tiefer Liegestütz mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit und dem Körper in einer geraden Linie.
- 2Senke die Brust Richtung Boden, indem du die Ellenbogen beugst und sie nah am Körper hältst.
- 3Drücke dich über die Handflächen hoch, strecke die Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- 4Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Tiefer Liegestütz
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Tiefer Liegestütz vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Tiefer Liegestütz?
Die Tiefer Liegestütz beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Tiefer Liegestütz?
Die Tiefer Liegestütz erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Tiefer Liegestütz mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit und dem Körper in einer geraden Linie. Senke die Brust Richtung Boden, indem du die Ellenbogen beugst und sie nah am Körper hältst. Drücke dich über die Handflächen hoch, strecke die Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Tiefer Liegestütz trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Tiefer Liegestütz ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Tiefer Liegestütz am besten?
Tiefer Liegestütz passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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