Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher
Lerne, wie du Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Unterarme.
So führst du Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf eine Bank mit den Füßen auf dem Boden und dem Kopf am Ende der Bank.
- 2Halte die Langhantel im Untergriff, Handflächen zum Gesicht zeigend, Hände schulterbreit auseinander.
- 3Strecke die Arme gerade über der Brust, die Ellenbogen eng und die Handgelenke gerade haltend.
- 4Senke die Langhantel langsam Richtung Stirn, indem du die Ellenbogen beugst, die Oberarme stabil haltend.
- 5Halte kurz am tiefsten Punkt, dann strecke die Arme zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher?
Die Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher?
Die Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf eine Bank mit den Füßen auf dem Boden und dem Kopf am Ende der Bank. Halte die Langhantel im Untergriff, Handflächen zum Gesicht zeigend, Hände schulterbreit auseinander. Strecke die Arme gerade über der Brust, die Ellenbogen eng und die Handgelenke gerade haltend. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher am besten?
Langhantel-Reverse-Grip Skullcrusher passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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