Band-Step-up
Lerne, wie du Band-Step-up mit korrekter Technik ausführst. Diese Band-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Waden.
So führst du Band-Step-up aus
Folge diesen Schritten, um Band-Step-up mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege ein Band um deine Oberschenkel, knapp über den Knien.
- 2Stell dich hüftbreit vor eine Stufe oder Plattform.
- 3Steige mit dem rechten Fuß auf die Plattform, drücke über die Ferse.
- 4Strecke dein linkes Bein hinter dir aus und halte es gerade.
- 5Setze den linken Fuß wieder auf den Boden.
- 6Wiederhole mit dem linken Fuß auf die Plattform.
- 7Wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.
Beanspruchte Muskeln bei Band-Step-up
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Band
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Band-Step-up?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Band-Step-up?
Die Band-Step-up beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Band-Step-up?
Die Band-Step-up erfordert Band. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Band-Step-up mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege ein Band um deine Oberschenkel, knapp über den Knien. Stell dich hüftbreit vor eine Stufe oder Plattform. Steige mit dem rechten Fuß auf die Plattform, drücke über die Ferse. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Band-Step-up?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Band-Step-up?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Band-Step-up best for?
The Band-Step-up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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