Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung
Lerne, wie du Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung mit korrekter Technik ausführst. Diese Band-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Schultern.
So führst du Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung aus
Folge diesen Schritten, um Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden und geradem Rücken.
- 2Halte das Band mit einer Hand und strecke den Arm vollständig vor dir aus.
- 3Halte den Rücken gerade und ziehe das Band zum Körper, indem du den Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammendrückst.
- 4Drehe gleichzeitig den Oberkörper zur Seite des ziehenden Arms.
- 5Halte kurz am höchsten Punkt inne, dann lasse die Spannung im Band langsam los und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle zum anderen Arm.
Beanspruchte Muskeln bei Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Band
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Band einarmiges stehendes tiefes Rudern
Band-Einarm-Rudern im Stehen tief - laterale Variante
Langhantel-Schrägbank-Rudern im Untergriff
Smith-Maschine enges Rudern
Langhantel-Schrägbank-Rudern
Maschinen-Rudern im Untergriff (vertikal)
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung?
Die Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung?
Die Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung erfordert Band. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden und geradem Rücken. Halte das Band mit einer Hand und strecke den Arm vollständig vor dir aus. Halte den Rücken gerade und ziehe das Band zum Körper, indem du den Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammendrückst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung am besten?
Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
Verfolge Band-Einarm-Rudern Sitzend Mit Drehung in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.