Band Horizontale Pallof-Presse
Lerne, wie du Band Horizontale Pallof-Presse mit korrekter Technik ausführst. Diese Band-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Schräge Bauchmuskeln, Gesäß.
So führst du Band Horizontale Pallof-Presse aus
Folge diesen Schritten, um Band Horizontale Pallof-Presse mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Befestige das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe.
- 2Stell dich seitlich zum Ankerpunkt, Füße schulterbreit.
- 3Greife den Bandgriff mit beiden Händen und tritt vom Ankerpunkt weg, um Spannung aufzubauen.
- 4Bringe die Hände zur Brust, halte die Ellbogen gebeugt und nah am Körper.
- 5Spanne den Rumpf an und halte einen stabilen Stand.
- 6Strecke die Arme gerade vor dir aus und drücke das Band vom Körper weg.
- 7Halte die gestreckte Position einige Sekunden und konzentriere dich darauf, die Spannung im Rumpf zu halten.
- 8Bringe die Hände langsam zurück zur Brust und widerstehe dem Zug des Bands.
- 9Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Band Horizontale Pallof-Presse
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Band
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Band Horizontale Pallof-Presse?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Band Horizontale Pallof-Presse?
Die Band Horizontale Pallof-Presse beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schräge Bauchmuskeln, Gesäß. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Band Horizontale Pallof-Presse?
Die Band Horizontale Pallof-Presse erfordert Band. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Band Horizontale Pallof-Presse mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Befestige das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe. Stell dich seitlich zum Ankerpunkt, Füße schulterbreit. Greife den Bandgriff mit beiden Händen und tritt vom Ankerpunkt weg, um Spannung aufzubauen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Band Horizontale Pallof-Presse?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Band Horizontale Pallof-Presse?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Band Horizontale Pallof-Presse best for?
The Band Horizontale Pallof-Presse fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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