Band-Fahrrad-Crunch
Lerne, wie du Band-Fahrrad-Crunch mit korrekter Technik ausführst. Diese Band-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln.
So führst du Band-Fahrrad-Crunch aus
Folge diesen Schritten, um Band-Fahrrad-Crunch mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf den Rücken, Hände hinter dem Kopf, Knie gebeugt.
- 2Hebe die Füße vom Boden und bringe das rechte Knie Richtung Brust, während du gleichzeitig den Oberkörper drehst und den linken Ellbogen zum rechten Knie bringst.
- 3Strecke das rechte Bein, während du das linke Knie Richtung Brust bringst und den Oberkörper drehst, um den rechten Ellbogen zum linken Knie zu bringen.
- 4Wechsle weiter die Drehbewegung ab, als ob du Fahrrad fahren würdest, halte den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Band-Fahrrad-Crunch
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Band
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Band-Fahrrad-Crunch?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Band-Fahrrad-Crunch?
Die Band-Fahrrad-Crunch beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Band-Fahrrad-Crunch?
Die Band-Fahrrad-Crunch erfordert Band. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Band-Fahrrad-Crunch mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf den Rücken, Hände hinter dem Kopf, Knie gebeugt. Hebe die Füße vom Boden und bringe das rechte Knie Richtung Brust, während du gleichzeitig den Oberkörper drehst und den linken Ellbogen zum rechten Knie bringst. Strecke das rechte Bein, während du das linke Knie Richtung Brust bringst und den Oberkörper drehst, um den rechten Ellbogen zum linken Knie zu bringen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Band-Fahrrad-Crunch?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Band-Fahrrad-Crunch?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Band-Fahrrad-Crunch best for?
The Band-Fahrrad-Crunch fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Verfolge Band-Fahrrad-Crunch in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen