Archer-Klimmzug
Lerne, wie du Archer-Klimmzug mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Latissimus, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Unterarme.
So führst du Archer-Klimmzug aus
Folge diesen Schritten, um Archer-Klimmzug mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Hänge dich an eine Klimmzugstange im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- 2Spanne den Rumpf an und ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten.
- 3Ziehe dich hoch und beuge dabei einen Arm, führe den Ellbogen zur Seite, während der andere Arm gestreckt bleibt.
- 4Ziehe weiter, bis dein Kinn über der Stange ist und der gebeugte Arm vollständig angewinkelt ist.
- 5Senke dich kontrolliert wieder ab, strecke den gebeugten Arm und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- 6Wechsle die Seiten mit jeder Wiederholung ab.
Beanspruchte Muskeln bei Archer-Klimmzug
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Archer-Klimmzug vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Archer-Klimmzug?
Die Archer-Klimmzug beansprucht hauptsächlich deine Latissimus. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Brauche ich Ausrüstung für die Archer-Klimmzug?
Nein. Die Archer-Klimmzug ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Archer-Klimmzug mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Hänge dich an eine Klimmzugstange im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit. Spanne den Rumpf an und ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten. Ziehe dich hoch und beuge dabei einen Arm, führe den Ellbogen zur Seite, während der andere Arm gestreckt bleibt. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Archer-Klimmzug trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Archer-Klimmzug ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Archer-Klimmzug am besten?
Archer-Klimmzug passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
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