Leg Press S Širokým Postojem

hýžďové svaly horní část nohou sáně

Nauč se Leg Press S Širokým Postojem se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením sáně primárně zapojuje Hýžďové Svaly, sekundárně pak Čtyřhlavý Sval Stehenní, Hamstringy, Lýtka.

Ukázka cviku Leg Press S Širokým Postojem se správnou technikou

Jak provést cvik Leg Press S Širokým Postojem

Postupuj podle těchto kroků, abys Leg Press S Širokým Postojem zacvičil se správnou technikou:

1Adjust the sled machine to a 45-degree angle.
2Sit on the sled machine with your back against the pad and your feet on the foot platform.
3Position your feet wider than na šíři ramen.
4Push against the foot platform to extend your legs and straighten your knees.
5Na konci pohybu na chvíli vydržte, then slowly bend your knees to vraťte se do výchozí polohy.
6Opakujte požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Leg Press S Širokým Postojem

Primární

hýžďové svaly

Sekundární

čtyřhlavý sval stehenníhamstringylýtka

Podrobnosti o cviku

Vybavení: sáně
Část těla: horní část nohou
Kategorie: Hlavní

Svaly a anatomie

Leg press s širokou polohou nohou umísťuje chodidla výše a od sebe na platformě, což mění mechanickou výhodu pohybu. Širší postoj přivádí kyčelní kloub do zevní rotace a zvyšuje protažení adduktorů kyčle (vnitřní strana stehna) a velkého hýžďového svalu. Quadricepsy zůstávají velmi aktivní při extenzi kolena, ale extenzory kyčle (hýžďové svaly a hamstringy) přispívají více u varianty se širokým postojem než u leg pressu s úzkým postojem. Vnitřní část quadricepsu (vastus medialis, „slza" nad kolenem) je relativně aktivnější při otevřenějších postojích. To dělá z wide-stance varianty užitečnou alternativu pro procvičení hýžďových svalů a vnitřní strany stehna společně s quadricepsy.

Tipy pro lepší výsledky

1Udržujte záda a bederní oblast přitisknuté k opěradlu po celou dobu: nenechte bederní oblast zdvihnout v dolní části pohybu. Zaoblení bederní páteře při leg pressu je častou příčinou zranění.
2Nezamykejte kolena v horní části pohybu: zastavte se 5–10 stupňů před plným natažením, abyste udrželi napětí v kvadricepsech a předešli zátěži kloubů. Někteří lidé považují zamknutí za pohodlné, ale udržování mírného ohnutí je obecně bezpečnější při práci s vysokým počtem opakování.
3Postavení nohou na široké leg pressu: paty na plošině s chodidly otočenými ven o 30–45 stupňů. Postavení chodidel ven podporuje zevní rotaci kyčle v širokém postoji.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Bederní oblast se oddaluje od opěradla v dolní části

Oprava: Pokud se bederní oblast zakulacuje dolů, sestupujete příliš hluboko. Bezpečnostní doraz by tomu měl mechanicky zabránit, ale někteří lidé překračují bezpečnou hloubku. Zastavte sestup ve chvíli, kdy pocítíte, že se pánev začíná naklánět.

✗ Chodidla příliš nízko na platformě

Oprava: U leg pressu s širokou pozicí nohou je umístěte do střední až horní části platformy. Nízké umístění zdůrazňuje kvadricepsy; vysoké zdůrazňuje hýžďové svaly a hamstringy. Široká + vysoká = maximální důraz na hýžďové svaly.

✗ Kolena se propadají dovnitř během tlaku

Oprava: Aktivně tlačte kolena směrem ven, zarovnaná s chodidly. Tlačení v široké pozici s koleny ve valgózním postavení vytváří významné napětí na mediálních vazech kolena.

✗ Používat příliš velkou váhu a dosáhnout pouze částečného rozsahu pohybu

Oprava: Leg press s širokou stopou by měl být prováděn v plném rozsahu pohybu, přibližně 90 stupňů flexe kolene nebo více. Částečná opakování s velkými váhami trénují setrvačnost, nikoli sval.

Jak zařadit cvik Leg Press S Širokým Postojem do tréninku

Série a opakování

3–4 série po 10–15 opakováních. Leg press je vynikající cvik pro hypertrofii s mírným až vyšším počtem opakování: stroj podpírá páteř, což umožňuje dosáhnout objemu, který je při dřepech s činkou obtížné zopakovat.

Četnost

1–2krát týdně společně s dřepy nebo jako hlavní tlačný pohyb pro dolní část těla.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Používejte ji po dřepech s činkou nebo jako hlavní tlačný pohyb ve dnech, kdy nejsou naplánovány dřepy. Leg press je ideální jako druhé nebo třetí cvičení pro dolní část těla.

Jak progresovat

Zvyšte o 5–10 kg na každou stranu, jakmile dokončíte všechna opakování v plném rozsahu pohybu. Leg press snese podstatné zatížení: je běžné přemísťovat na leg pressu mnohem více než při dřepu.

Variace a alternativy

Leg press s úzkou pozicí nohou

Chodidla u sebe uprostřed platformy. Přesouvá důraz na vnější část čtyřhlavého svalu (vastus lateralis) a snižuje zapojení hýžďových svalů. Vhodné pro rozvoj laterální části čtyřhlavého svalu.

Jednostranný leg press

Používejte vždy pouze jednu nohu na plošině. Korigujte bilaterální nerovnováhy a výrazně zvyšujte požadavky na zatížení a nestabilitu na každou nohu. Provádějte přibližně s polovinou bilaterální zátěže.

Vysoký a široký leg press

Maximální důraz na hýžďové svaly a hamstringy při umístění nohou do nejvyšší části platformy v široké pozici. Snižuje zapojení kvadricepsů a maximalizuje aktivaci zadního řetězce.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Leg Press S Širokým Postojem zapojuje?

Cvik Leg Press S Širokým Postojem primárně zapojuje Hýžďové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Čtyřhlavý Sval Stehenní, Hamstringy, Lýtka. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.

Jaké vybavení na cvik Leg Press S Širokým Postojem potřebuji?

Cvik Leg Press S Širokým Postojem vyžaduje sáně. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Leg Press S Širokým Postojem se správnou technikou?

Začni tím, že Adjust the sled machine to a 45-degree angle. Sit on the sled machine with your back against the pad and your feet on the foot platform. Position your feet wider than na šíři ramen. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

Sleduj cvik Leg Press S Širokým Postojem v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS