Upright Row Na Smithově Stroji
Nauč se Upright Row Na Smithově Stroji se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením smithovka primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Trapézové Svaly, Bicepsy.
Jak provést cvik Upright Row Na Smithově Stroji
Postupuj podle těchto kroků, abys Upright Row Na Smithově Stroji zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, facing the smith machine.
- 2Grasp the barbell s nadhmatem, ruce mírně wider než šíři ramen.
- 3Udržujte rovná záda and your core engaged.
- 4Pull the barbell up towards your chin, leading with your elbows.
- 5V horní poloze na chvíli vydržte, then slowly lower the barbell back down to výchozí polohu.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Upright Row Na Smithově Stroji
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- smithovka
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–4 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–6
- Opakování
- 1–5
- Pauza
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 6–12
- Pauza
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 15–20
- Pauza
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Do kterých tréninkových splitů patří Upright Row Na Smithově Stroji?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
vsedě tlak ramen na Smithově stroji
přítah pro zadní deltoid na Smithově stroji
vojenský tlak za hlavou ve stoje na Smithově stroji
vojenský tlak ve stoje na Smithově stroji
tlak ramen na Smithově stroji
tlak za krk na Smithově stroji
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Upright Row Na Smithově Stroji zapojuje?
Cvik Upright Row Na Smithově Stroji primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Trapézové Svaly, Bicepsy. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Upright Row Na Smithově Stroji potřebuji?
Cvik Upright Row Na Smithově Stroji vyžaduje smithovka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Upright Row Na Smithově Stroji se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, facing the smith machine. Grasp the barbell s nadhmatem, ruce mírně wider než šíři ramen. Udržujte rovná záda and your core engaged. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Upright Row Na Smithově Stroji?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–4 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Upright Row Na Smithově Stroji?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–6 sérií po 1–5 opakováních s pauzou 3–5 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 6–12 opakováních s pauzou 60–120 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 15–20 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Upright Row Na Smithově Stroji nejlépe hodí?
Cvik Upright Row Na Smithově Stroji dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Upright Row Na Smithově Stroji v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.