Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji
Nauč se Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením smithovka primárně zapojuje Horní Část Zad, sekundárně pak Bicepsy, Předloktí.
Jak provést cvik Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji
Postupuj podle těchto kroků, abys Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji zacvičil se správnou technikou:
- 1Adjust the height of the smith machine bar to waist level.
- 2Stand facing the smith machine with your feet na šíři ramen. Emphasize linear control.
- 3Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda.
- 4Grasp the bar with one hand using an overhand grip, with your dlaní dolů.
- 5Keep your elbow blízko těla and pull the bar towards your waist, stahujte lopatky k sobě.
- 6V horní části pohybu na chvíli vydržte, then slowly lower the bar zpět do výchozí polohy.
- 7Opakujte požadovaný počet opakování, poté přejděte na druhou paži.
Svaly zapojené při cviku Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- smithovka
- Část těla
- záda
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–4 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–6
- Opakování
- 1–5
- Pauza
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 6–12
- Pauza
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 15–20
- Pauza
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Do kterých tréninkových splitů patří Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
úzký přítah na Smithově stroji
přítah v předklonu na Smithově stroji
přítah v předklonu s reverzním úchopem na Smithově stroji
přítah jednou rukou na Smithově stroji
přítah v předklonu na šikmé Smithově stroji
přítah s reverzním úchopem na šikmé lavici
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji zapojuje?
Cvik Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji primárně zapojuje Horní Část Zad. Sekundárně zapojené svaly jsou Bicepsy, Předloktí. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj záda.
Jaké vybavení na cvik Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji potřebuji?
Cvik Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji vyžaduje smithovka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji se správnou technikou?
Začni tím, že Adjust the height of the smith machine bar to waist level. Stand facing the smith machine with your feet na šíři ramen. Emphasize linear control. Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–4 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–6 sérií po 1–5 opakováních s pauzou 3–5 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 6–12 opakováních s pauzou 60–120 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 15–20 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji nejlépe hodí?
Cvik Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Jde o pohyb typu pull, upper.
Sleduj cvik Lineární Přítah Jednou Rukou Na Smithově Stroji v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.