Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji

tricepsy horní část paží smithovka

Nauč se Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením smithovka primárně zapojuje Tricepsy, sekundárně pak Hrudník, Ramena.

Ukázka cviku Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji se správnou technikou

Jak provést cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji

Postupuj podle těchto kroků, abys Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji zacvičil se správnou technikou:

1Nastavte výšku sedadla and position yourself on the bench with your chodidly na podlaze.
2Grasp the barbell s úzkým úchopem, mírně užším než šíři ramen.
3Lower the barbell k hrudníku, udržujte lokty blízko těla.
4V dolní poloze na chvíli vydržte, then push the barbell back up to výchozí polohu.
5Opakujte požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji

Primární

tricepsy

Sekundární

hrudníkramena

Podrobnosti o cviku

Vybavení: smithovka
Část těla: horní část paží
Kategorie: Hlavní

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–4 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–6
Reps: 1–5
Rest: 3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 6–12
Rest: 60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 15–20
Rest: 30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Svaly a anatomie

Tlak na lavičce s úzkým úchopem na Smithově stroji trénuje triceps, přední deltoidy a velký prsní sval podél pevné vertikální dráhy tyče. Smithův stroj odstraňuje nároky na stabilizaci oproti benchpressu s volnými váhami a umožňuje cvičícímu soustředit se zcela na tlačný pohyb tricepsu bez obav o kontrolu dráhy tyče. Díky tomu je vynikající pro trénink blízko selhání: tyč lze kdykoli zavěsit na háček bez potřeby strečinkového partnera. Triceps je maximálně zatížen při extenzi lokte a pevná dráha zajišťuje konzistentní stimul bez ohledu na únavu.

Tipy pro lepší výsledky

1Upravte polohu lavičky tak, aby při plné extenzi ležela tyč nad spodní částí hrudníku nebo horní částí břicha, nikoli přímo nad obličejem. Pevná dráha Smithova stroje jde vertikálně, takže poloha vašeho těla určuje, kde tyč skončí.
2Používejte bezpečnostní háčky Smithova stroje jako aktivní doraz rozsahu pohybu: nastavte je přibližně 5 cm nad hrudníkem, abyste mohli trénovat naplno bez rizika selhání. To je hlavní výhoda Smithova stroje.
3Zvolte úchop mírně užší než šíře ramen, ale bez napětí v zápěstích. Vzdálenost úchopu 15–20 cm bývá optimální.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Lavička je na Smithově stroji příliš posunutá dopředu nebo dozadu

Oprava: Umístěte lavičku tak, aby dráha tyče procházela spodní částí hrudníku v dolní poloze. Pokud bolí rameno, tyč pravděpodobně míří nad klíční kost.

✗ Nepoužívání bezpečnostních dorazů

Oprava: Nastavte háčky na výšku hrudníku. Smyslem Smithova stroje pro trénink do selhání je právě eliminace potřeby strečinkového partnera: používejte dorazy.

✗ Lokty se rozevírají do stran

Oprava: Stejný pokyn jako u jakéhokoli benchpressu s úzkým úchopem: lokty zůstávají pod úhlem 45 stupňů od trupu. Pevná dráha tyče nekooriguje rozevírání loktů: musíte ho kontrolovat sami.

✗ Používání Smithova stroje jako trvalé náhrady volných vah

Oprava: Smithův stroj je doplněk, nikoli náhrada. Používejte ho pro série s vysokým objemem a trénink do selhání, ale zachovejte benchpress s volnými váhami ve svém programu pro rozvoj stabilizačních svalů.

Jak zařadit cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji do tréninku

Série a opakování

3–4 série po 8–15 opakováních, často do selhání, protože stroj to dělá bezpečným. Sestupné série fungují obzvlášť dobře: 8 těžkých opakování → snížení váhy → dalších 10–12 opakování ihned.

Četnost

1–2krát týdně. Zacházejte s regenerací stejně jako u benchpressu s úzkým úchopem s osou.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Používejte ho jako druhý tlačný pohyb pro triceps po benchpressu s volnými váhami nebo jako náhradu ve dnech, kdy jsou osy obsazeny nebo není k dispozici strečinkový partner.

Jak progresovat

Zvyšte váhu o 1–2,5 kg, jakmile dokončíte všechny série v horní části rozsahu opakování s kontrolovanou technikou.

Variace a alternativy

Benchpress s úzkým úchopem s osou

Ekvivalent s volnými váhami a plnými nároky na stabilizaci. Lepší pro rozvoj hrubé síly, ale vyžaduje strečinkového partnera pro série s vysokou intenzitou.

Tlak s úzkým úchopem s EZ osou

Varianta s volnými váhami a ergonomičtější polohou zápěstí. Lepší pro osoby s nepohodlím v zápěstích při rovné ose.

Stahování tricepsu na kladce

Izolační alternativa, která umožňuje trénovat triceps bez jakéhokoli zapojení prsního svalu nebo předního deltoidu. Nejlepší pro čistou pumpu tricepsu.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji zapojuje?

Cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji primárně zapojuje Tricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hrudník, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.

Jaké vybavení na cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji potřebuji?

Cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji vyžaduje smithovka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji se správnou technikou?

Začni tím, že Nastavte výšku sedadla and position yourself on the bench with your chodidly na podlaze. Grasp the barbell s úzkým úchopem, mírně užším než šíři ramen. Lower the barbell k hrudníku, udržujte lokty blízko těla. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji?

For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

What are the best sets and reps for the Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji best for?

The Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

Sleduj cvik Bench Press S Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS