Zadní Shrug Na Smithově Stroji
Nauč se Zadní Shrug Na Smithově Stroji se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením smithovka primárně zapojuje Trapézové Svaly, sekundárně pak Ramena.
Jak provést cvik Zadní Shrug Na Smithově Stroji
Postupuj podle těchto kroků, abys Zadní Shrug Na Smithově Stroji zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen and kolena mírně pokrčená.
- 2Grasp the barbell s nadhmatem, ruce mírně wider než šíři ramen.
- 3Keep your arms straight and allow the barbell to hang před stehny.
- 4Lift your shoulders straight up towards your ears, squeezing your traps at the top.
- 5Na chvíli vydržte, then lower your shoulders back down to výchozí polohu.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Zadní Shrug Na Smithově Stroji
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- smithovka
- Část těla
- záda
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Zadní Shrug Na Smithově Stroji?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
shrug na Smithově stroji
shrug na kabelu
shrug bez úchopu na stroji (verze 2)
shrug na šikmé lavici dolů s jednorůčkami
sumo high pull s girjou
shrug s velkou činkou
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Zadní Shrug Na Smithově Stroji zapojuje?
Cvik Zadní Shrug Na Smithově Stroji primárně zapojuje Trapézové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj záda.
Jaké vybavení na cvik Zadní Shrug Na Smithově Stroji potřebuji?
Cvik Zadní Shrug Na Smithově Stroji vyžaduje smithovka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Zadní Shrug Na Smithově Stroji se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen and kolena mírně pokrčená. Grasp the barbell s nadhmatem, ruce mírně wider než šíři ramen. Keep your arms straight and allow the barbell to hang před stehny. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Zadní Shrug Na Smithově Stroji?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Zadní Shrug Na Smithově Stroji?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Zadní Shrug Na Smithově Stroji nejlépe hodí?
Cvik Zadní Shrug Na Smithově Stroji dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Jde o pohyb typu pull, upper.
Sleduj cvik Zadní Shrug Na Smithově Stroji v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.