Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta)
Nauč se Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením girja primárně zapojuje Hýžďové Svaly, sekundárně pak Čtyřhlavý Sval Stehenní, Hamstringy, Střed Těla.
Jak provést cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta)
Postupuj podle těchto kroků, abys Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) zacvičil se správnou technikou:
- 1Start by lying on your back with your legs extended and the girja held in your right hand, arm plně natažené above your shoulder.
- 2Bend your right knee and place your right foot flat on the ground, keeping your left leg extended.
- 3Pressing through your right foot, lift your hips off the ground, coming into a bridge position.
- 4Slide your left leg underneath your body, bending your left knee and placing your left foot flat on the ground.
- 5Rotate your torso to the left, bringing your left hand to the ground for support.
- 6Pressing through your right foot and left hand, lift your torso off the ground, coming into a kneeling position.
- 7From the kneeling position, stand up, keeping the girja extended nad hlavou.
- 8Reverse the movement to vraťte se do výchozí polohy.
- 9Repeat the exercise on the other side, starting with the girja in your left hand.
Svaly zapojené při cviku Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta)
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- girja
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta)?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) zapojuje?
Cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) primárně zapojuje Hýžďové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Čtyřhlavý Sval Stehenní, Hamstringy, Střed Těla. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Jaké vybavení na cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) potřebuji?
Cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) vyžaduje girja. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) se správnou technikou?
Začni tím, že Start by lying on your back with your legs extended and the girja held in your right hand, arm plně natažené above your shoulder. Bend your right knee and place your right foot flat on the ground, keeping your left leg extended. Pressing through your right foot, lift your hips off the ground, coming into a bridge position. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta)?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta)?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) nejlépe hodí?
Cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Jde o pohyb typu legs, lower.
Sleduj cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.