Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta)

hýžďové svalyhorní část nohougirja

Nauč se Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením girja primárně zapojuje Hýžďové Svaly, sekundárně pak Čtyřhlavý Sval Stehenní, Hamstringy, Střed Těla.

Ukázka cviku Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) se správnou technikou

Jak provést cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta)

Postupuj podle těchto kroků, abys Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) zacvičil se správnou technikou:

  1. 1Start by lying on your back with your legs extended and the girja held in your right hand, arm plně natažené above your shoulder.
  2. 2Bend your right knee and place your right foot flat on the ground, keeping your left leg extended.
  3. 3Pressing through your right foot, lift your hips off the ground, coming into a bridge position.
  4. 4Slide your left leg underneath your body, bending your left knee and placing your left foot flat on the ground.
  5. 5Rotate your torso to the left, bringing your left hand to the ground for support.
  6. 6Pressing through your right foot and left hand, lift your torso off the ground, coming into a kneeling position.
  7. 7From the kneeling position, stand up, keeping the girja extended nad hlavou.
  8. 8Reverse the movement to vraťte se do výchozí polohy.
  9. 9Repeat the exercise on the other side, starting with the girja in your left hand.

Svaly zapojené při cviku Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta)

Primární

hýžďové svaly

Sekundární

čtyřhlavý sval stehenníhamstringystřed těla

Podrobnosti o cviku

Vybavení
girja
Část těla
horní část nohou
Kategorie
Rozšířené

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Související cviky

Ukázka cviku goblet dřep s girjou se správnou technikou

goblet dřep s girjou

hýžďové svalygirja
Ukázka cviku přední dřep s girjou se správnou technikou

přední dřep s girjou

hýžďové svalygirja
Ukázka cviku swing s girjou se správnou technikou

swing s girjou

hýžďové svalygirja
Ukázka cviku výpad s přenosem girji se správnou technikou

výpad s přenosem girji

hýžďové svalygirja
Ukázka cviku pistolový dřep s girjou se správnou technikou

pistolový dřep s girjou

hýžďové svalygirja
Ukázka cviku výpad vpřed s kontralaterálními jednorůčkami se správnou technikou

výpad vpřed s kontralaterálními jednorůčkami

hýžďové svalyjednoruční činka

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) zapojuje?

Cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) primárně zapojuje Hýžďové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Čtyřhlavý Sval Stehenní, Hamstringy, Střed Těla. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.

Jaké vybavení na cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) potřebuji?

Cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) vyžaduje girja. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) se správnou technikou?

Začni tím, že Start by lying on your back with your legs extended and the girja held in your right hand, arm plně natažené above your shoulder. Bend your right knee and place your right foot flat on the ground, keeping your left leg extended. Pressing through your right foot, lift your hips off the ground, coming into a bridge position. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) best for?

The Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Sleduj cvik Turecký Vstávej S Girjou (dřepová Varianta) v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS