Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou
Nauč se Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Tricepsy, sekundárně pak Ramena.
Jak provést cvik Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou
Postupuj podle těchto kroků, abys Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in one hand.
- 2Raise the dumbbell nad hlavou, fully extending your arm.
- 3Keep your upper arm close to your head and perpendicular to the ground.
- 4Slowly lower the dumbbell za hlavou, bending your elbow.
- 5Na chvíli vydržte, then raise the dumbbell zpět do výchozí polohy.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- horní část paží
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 1–2 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–4 tréninků týdně
- Proč
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
hammer tlak jednou rukou na šikmé lavici na míči
rotační bench press s jednorůčkami
tlak s úzkým úchopem s jednorůčkami
hammer tlak s jednorůčkami na šikmé lavici na míči
extenze přes obličej v lehu s jednorůčkami
dvouruční extenze na šikmé lavici s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou zapojuje?
Cvik Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou primárně zapojuje Tricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.
Jaké vybavení na cvik Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou potřebuji?
Cvik Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in one hand. Raise the dumbbell nad hlavou, fully extending your arm. Keep your upper arm close to your head and perpendicular to the ground. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 1–2 days. To odpovídá 2–4 tréninkům týdně. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou nejlépe hodí?
Cvik Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Extenze Jednou Rukou Ve Stoje S Jednorůčkou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.