Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami
Nauč se Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Tricepsy, sekundárně pak Hrudník, Ramena.
Jak provést cvik Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami
Postupuj podle těchto kroků, abys Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:
- 1Set up an incline bench v úhlu 45 stupňů.
- 2Sit on the bench with zády k opěrce and chodidly na podlaze.
- 3Hold a dumbbell in each hand s nadhmatem, dlaněmi dovnitřs.
- 4Extend your arms straight up above your chest, keeping a slight bend in your elbows.
- 5Lower the dumbbells slowly k ramenis, udržujte lokty blízko těla.
- 6V dolní poloze na chvíli vydržte, then press the dumbbells back up to výchozí polohu.
- 7Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- horní část paží
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 1–2 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–4 tréninků týdně
- Proč
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
hammer tlak jednou rukou na šikmé lavici na míči
rotační bench press s jednorůčkami
tlak s úzkým úchopem s jednorůčkami
hammer tlak s jednorůčkami na šikmé lavici na míči
extenze přes obličej v lehu s jednorůčkami
dvouruční extenze na šikmé lavici s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami zapojuje?
Cvik Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami primárně zapojuje Tricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hrudník, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.
Jaké vybavení na cvik Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami potřebuji?
Cvik Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami se správnou technikou?
Začni tím, že Set up an incline bench v úhlu 45 stupňů. Sit on the bench with zády k opěrce and chodidly na podlaze. Hold a dumbbell in each hand s nadhmatem, dlaněmi dovnitřs. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 1–2 days. To odpovídá 2–4 tréninkům týdně. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami nejlépe hodí?
Cvik Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Bench Press Na Šikmé Lavici Dlaněmi Dovnitř S Jednorůčkami v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.