Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou
Nauč se Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Prsní Svaly, sekundárně pak Ramena.
Jak provést cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou
Postupuj podle těchto kroků, abys Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou zacvičil se správnou technikou:
- 1Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, resting it on top of your thigh.
- 2Lie back on the bench, keeping the dumbbell pressed against your thigh.
- 3Using your free hand, help lift the dumbbell up to výchozí polohu.
- 4Podržte dumbbell directly above your shoulder with your arm extended and palm facing inward.
- 5Lower the dumbbell out to the side in a wide arc, keeping a slight bend in your elbow.
- 6Pause when your arm is rovnoběžně se zemí, then reverse the movement and bring the dumbbell zpět do výchozí polohy.
- 7Opakujte požadovaný počet opakování, poté přejděte na druhou paži and repeat.
Svaly zapojené při cviku Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- hrudník
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
tlak na šikmé lavici dolů jednou rukou s jednorůčkou
rotační rozpažení na šikmé lavici dolů s jednorůčkami
bench press s jednorůčkami
tlak jednou rukou na šikmé lavici s jednorůčkou
pullover s jednorůčkou
střídavý šikmý tlak s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou zapojuje?
Cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou primárně zapojuje Prsní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj hrudník.
Jaké vybavení na cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou potřebuji?
Cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou se správnou technikou?
Začni tím, že Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, resting it on top of your thigh. Lie back on the bench, keeping the dumbbell pressed against your thigh. Using your free hand, help lift the dumbbell up to výchozí polohu. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou nejlépe hodí?
Cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.