Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou

prsní svalyhrudníkjednoruční činka

Nauč se Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Prsní Svaly, sekundárně pak Ramena.

Ukázka cviku Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou se správnou technikou

Jak provést cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou

Postupuj podle těchto kroků, abys Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou zacvičil se správnou technikou:

  1. 1Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, resting it on top of your thigh.
  2. 2Lie back on the bench, keeping the dumbbell pressed against your thigh.
  3. 3Using your free hand, help lift the dumbbell up to výchozí polohu.
  4. 4Podržte dumbbell directly above your shoulder with your arm extended and palm facing inward.
  5. 5Lower the dumbbell out to the side in a wide arc, keeping a slight bend in your elbow.
  6. 6Pause when your arm is rovnoběžně se zemí, then reverse the movement and bring the dumbbell zpět do výchozí polohy.
  7. 7Opakujte požadovaný počet opakování, poté přejděte na druhou paži and repeat.

Svaly zapojené při cviku Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou

Primární

prsní svaly

Sekundární

ramena

Podrobnosti o cviku

Vybavení
jednoruční činka
Část těla
hrudník
Kategorie
Rozšířené

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Související cviky

Ukázka cviku tlak na šikmé lavici dolů jednou rukou s jednorůčkou se správnou technikou

tlak na šikmé lavici dolů jednou rukou s jednorůčkou

prsní svalyjednoruční činka
Ukázka cviku rotační rozpažení na šikmé lavici dolů s jednorůčkami se správnou technikou

rotační rozpažení na šikmé lavici dolů s jednorůčkami

prsní svalyjednoruční činka
Ukázka cviku bench press s jednorůčkami se správnou technikou

bench press s jednorůčkami

prsní svalyjednoruční činka
Ukázka cviku tlak jednou rukou na šikmé lavici s jednorůčkou se správnou technikou

tlak jednou rukou na šikmé lavici s jednorůčkou

prsní svalyjednoruční činka
Ukázka cviku pullover s jednorůčkou se správnou technikou

pullover s jednorůčkou

prsní svalyjednoruční činka
Ukázka cviku střídavý šikmý tlak s jednorůčkami se správnou technikou

střídavý šikmý tlak s jednorůčkami

prsní svalyjednoruční činka

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou zapojuje?

Cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou primárně zapojuje Prsní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj hrudník.

Jaké vybavení na cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou potřebuji?

Cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou se správnou technikou?

Začni tím, že Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, resting it on top of your thigh. Lie back on the bench, keeping the dumbbell pressed against your thigh. Using your free hand, help lift the dumbbell up to výchozí polohu. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou best for?

The Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

Sleduj cvik Rozpažení Na Lavičce Jednou Rukou S Jednorůčkou v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS