Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami
Nauč se Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Tricepsy, sekundárně pak Hrudník, Ramena.
Jak provést cvik Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami
Postupuj podle těchto kroků, abys Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:
- 1Lie flat on a bench with your chodidly na podlaze and your back pressed against the bench.
- 2Hold a dumbbell in each hand s neutrálním úchopem (dlaněmi k sobě) and your arms extended straight up over your chest.
- 3Slowly lower the dumbbells down k hrudníku, udržujte lokty blízko těla.
- 4V dolní poloze na chvíli vydržte, then push the dumbbells back up to výchozí polohu, plně natáhněte paže.
- 5Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- horní část paží
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 1–2 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–4 tréninků týdně
- Proč
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
hammer tlak jednou rukou na šikmé lavici na míči
rotační bench press s jednorůčkami
tlak s úzkým úchopem s jednorůčkami
hammer tlak s jednorůčkami na šikmé lavici na míči
extenze přes obličej v lehu s jednorůčkami
dvouruční extenze na šikmé lavici s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami zapojuje?
Cvik Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami primárně zapojuje Tricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hrudník, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.
Jaké vybavení na cvik Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami potřebuji?
Cvik Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami se správnou technikou?
Začni tím, že Lie flat on a bench with your chodidly na podlaze and your back pressed against the bench. Hold a dumbbell in each hand s neutrálním úchopem (dlaněmi k sobě) and your arms extended straight up over your chest. Slowly lower the dumbbells down k hrudníku, udržujte lokty blízko těla. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 1–2 days. To odpovídá 2–4 tréninkům týdně. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami nejlépe hodí?
Cvik Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Bench Press S Neutrálním Úchopem S Jednorůčkami v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.