Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů
Nauč se Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Prsní Svaly, sekundárně pak Ramena.
Jak provést cvik Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů
Postupuj podle těchto kroků, abys Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů zacvičil se správnou technikou:
- 1Lie down on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh.
- 2Using your thigh to help raise the dumbbell, lift it up to shoulder width with your palm facing your torso.
- 3Rotate your wrist so that the palm of your hand is facing forward.
- 4As you breathe in, lower the dumbbell slowly to the side until you feel a stretch in your chest.
- 5Exhale and use your chest muscles to bring the dumbbell back up to výchozí polohu.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování, poté přejděte na druhou paži.
Svaly zapojené při cviku Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- hrudník
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
tlak na šikmé lavici dolů jednou rukou s jednorůčkou
rotační rozpažení na šikmé lavici dolů s jednorůčkami
bench press s jednorůčkami
tlak jednou rukou na šikmé lavici s jednorůčkou
pullover s jednorůčkou
střídavý šikmý tlak s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů zapojuje?
Cvik Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů primárně zapojuje Prsní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj hrudník.
Jaké vybavení na cvik Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů potřebuji?
Cvik Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů se správnou technikou?
Začni tím, že Lie down on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh. Using your thigh to help raise the dumbbell, lift it up to shoulder width with your palm facing your torso. Rotate your wrist so that the palm of your hand is facing forward. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů nejlépe hodí?
Cvik Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Rozpažení Jednou Rukou Na Šikmé Lavici Dolů v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.