Shrug Na Kabelu

trapézové svaly záda kladka

Nauč se Shrug Na Kabelu se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením kladka primárně zapojuje Trapézové Svaly, sekundárně pak Ramena.

Ukázka cviku Shrug Na Kabelu se správnou technikou

Jak provést cvik Shrug Na Kabelu

Postupuj podle těchto kroků, abys Shrug Na Kabelu zacvičil se správnou technikou:

1Stůjte čelem ke kabelovému stroji with your feet na šíři ramen.
2Uchopte rukojeť kabelus s nadhmatem and let your arms hang down před sebou.
3Keeping your arms straight, shrug your shoulders up towards your ears.
4Výdrž v kontrakci na chvíli, then pomalu spusťte shoulders back down to výchozí polohu.
5Opakujte požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Shrug Na Kabelu

Primární

trapézové svaly

Sekundární

ramena

Podrobnosti o cviku

Vybavení: kladka
Část těla: záda
Kategorie: Hlavní

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Shrug Na Kabelu?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Svaly a anatomie

Encogimiento na kladce trénuje horní trapézový sval a zdvihač lopatky odporem při elevaci ramene. Na rozdíl od encogimientů s činkou nebo jednoručkami, kde odpor klesá v horní části pohybu, kladka (umístěná u podlahy) udržuje konstantní napětí po celém rozsahu elevace ramene. To je obzvláště cenné, protože horní trapézový sval je nejaktivnější v horní části encogimientu – přesně tam, kde se volná závaží stávají lehčími. Kosočtvercové svaly a střední trapézový sval pomáhají při retrakci lopatky v horní části, pokud jsou lopatky staženy k sobě.

Tipy pro lepší výsledky

1Zvedejte ramena přímo k uším: neotáčejte je dopředu ani dozadu. Encogimiento s rotací je mylnou představou ze starého kulturistiky; nezvyšuje aktivaci trapézového svalu a přidává zbytečný stres na ramenní kloub.
2Vydržte v zvednuté poloze celé 2 sekundy v horní části. Horní trapézový sval je nejaktivnější při maximální elevaci – většina lidí touto polohou prochází příliš rychle a přichází o nejlepší kontrakci.
3Používejte popruhy, pokud úchop omezuje práci trapézového svalu. Horní trapézový sval je mnohem silnější než úchop většiny lidí – nenechte únavu rukou zkracovat vaši sérii.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Otáčení ramen dopředu nebo dozadu

Oprava: Zvedejte vertikálně, pohybujte se přímo nahoru a dolů. Rotace nepřidává aktivaci trapézového svalu a způsobuje stres na přední pouzdro ramenního kloubu při otáčení dopředu.

✗ Nevydržení v horní části

Oprava: Většina stimulu horního trapézového svalu nastává v poloze maximální elevace. Vydržte 2 sekundy a stáhněte sval. Odrážení bez pauzy zbytečně znehodnocuje většinu série.

✗ Hlava se při těžkých encogimientech předsouvá dopředu

Oprava: Udržujte krční páteř v neutrální poloze: hlava rovně, brada mírně dovnitř. Poloha s předsunutou hlavou při encogimientech zatěžuje krční ploténky.

✗ Použití příliš velké váhy, kterou nelze kontrolovat

Oprava: Pokud nedokážete vydržet v horní části 2 sekundy, váha je nadměrná. Snižte zátěž a zaměřte se na kvalitní kontrakce před maximální zátěží.

Jak zařadit cvik Shrug Na Kabelu do tréninku

Série a opakování

3–4 série po 10–15 opakováních s 2sekundovou pauzou v horní části. Horní trapézový sval je posturální sval s vysokou odolností vůči únavě: dobře reaguje na vyšší počet opakování s kvalitními kontrakcemi.

Četnost

2krát týdně. Lze trénovat ve dnech tahových pohybů nebo horní části těla spolu s mrtvým tahem a veslováním.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Používejte jako doplňkové cvičení po složených tahových pohybech (mrtvý tah, veslování, přítahy na hrazdě), když jsou trapézové svaly již zahřáté.

Jak progresovat

Zvyšujte o 5–7 kg na kladce, pokud všechna opakování zahrnují 2sekundovou pauzu. Střídejte encogimientyo na kladce a s činkou/jednoručkami, abyste získali jak stimul konstantního napětí, tak stimul těžké zátěže.

Variace a alternativy

Encogimiento s velkou činkou

Držena před tělem nebo za tělem. Umožňuje nejtěžší zátěž ze všech variant encogimientu, protože pevná tyč je stabilnější než kladka nebo jednoručky. Nejlepší pro rozvoj síly trapézového svalu.

Encogimiento s jednoručkami

Umožňuje přirozenější dráhu ruky a větší rozsah elevace ramene než tyč (která je omezena šířkou boků). Jednoručky lze držet po stranách těla s palci dopředu pro mírně odlišnou aktivaci.

Face pull

Cvik na kladce, který pracuje se zadními deltovými svaly a horním trapézovým svalem současně prostřednictvím tahu k obličeji. Doplňuje encogimientoy tím, že trénuje trapézové svaly prostřednictvím retrakce, nejen elevace.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Shrug Na Kabelu zapojuje?

Cvik Shrug Na Kabelu primárně zapojuje Trapézové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj záda.

Jaké vybavení na cvik Shrug Na Kabelu potřebuji?

Cvik Shrug Na Kabelu vyžaduje kladka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Shrug Na Kabelu se správnou technikou?

Začni tím, že Stůjte čelem ke kabelovému stroji with your feet na šíři ramen. Uchopte rukojeť kabelus s nadhmatem and let your arms hang down před sebou. Keeping your arms straight, shrug your shoulders up towards your ears. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Shrug Na Kabelu?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Shrug Na Kabelu?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Shrug Na Kabelu best for?

The Shrug Na Kabelu fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Sleduj cvik Shrug Na Kabelu v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS