عقلة بقبضة واسعة
تعلّم كيفية أداء عقلة بقبضة واسعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء عقلة بقبضة واسعة
اتبع هذه الخطوات لأداء عقلة بقبضة واسعة بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 تعلق من عارضة السحب مع توجيه راحتي اليدين بعيداً عنك ويدان أوسع من عرض الكتفين.
- 2الخطوة:2 فعّل جذعك واضغط لوحي كتفيك معاً.
- 3الخطوة:3 ارفع جسمك باتجاه العارضة حتى يكون ذقنك فوقها.
- 4الخطوة:4 اخفض جسمك عائداً إلى وضع البداية مع التحكم.
- 5الخطوة:5 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها عقلة بقبضة واسعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عقلة بقبضة واسعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عقلة بقبضة واسعة؟
عقلة بقبضة واسعة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء عقلة بقبضة واسعة؟
لا. عقلة بقبضة واسعة تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي عقلة بقبضة واسعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 تعلق من عارضة السحب مع توجيه راحتي اليدين بعيداً عنك ويدان أوسع من عرض الكتفين. الخطوة:2 فعّل جذعك واضغط لوحي كتفيك معاً. الخطوة:3 ارفع جسمك باتجاه العارضة حتى يكون ذقنك فوقها. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عقلة بقبضة واسعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعقلة بقبضة واسعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عقلة بقبضة واسعة أكثر؟
عقلة بقبضة واسعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع عقلة بقبضة واسعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS